Ondanks dat dit al even is geleden, is het wel een heel leuk artikel om alsnog te delen. Dus bij deze ;)!
De basis leggen voor Santa Vall
Op 14 en 15 februari sta ik aan de start van de Santa Vall gravel race in Girona in Spanje. Deze race stond in eerste instantie niet op mijn radar, tot ongeveer een maand geleden. Samen met een vriend van mij, wilden we sowieso met de racefiets weer op ons jaarlijkse trainingscamp naar Spanje. Toen viel mijn oog op Santa Vall. Een gravel race met 2 stages. De eerste stage is 120km met 1600 hoogtemeters en de tweede stage is 80km met 1100 hoogtemeters. Girona is een super leuke stad en de omgeving is prachtig om te fietsen. Niet voor niets hebben een heel aantal profwielrenners hier inmiddels een huis en komen ieder jaar meerdere profploegen hierheen om te trainen. Dus als we dan toch al naar Spanje gaan, dan kunnen we net zo goed ook nog deze wedstrijd meepakken.
Dat betekent dus ook dat ik mij moet voorbereiden op deze race, wil ik voor een serieuze klassering gaan in mijn age group. Gravel is eigenlijk de enige discipline binnen het fietsen waarbij er bij wedstrijden met age groups wordt gewerkt. Ik denk dat ik nog een behoorlijke kluif ga hebben om een goeie klassering te fietsen, aangezien mijn age group 24 tot 34 jaar is. Veruit de meest competitieve groep dus. Werk aan de winkel om hier zo fit mogelijk aan de start te staan.
De afgelopen jaren heb ik veel fietskilometers kunnen maken op zowel de racefiets als mountainbike. Hierdoor heb ik al een hele sterke basis en is het een kwestie van gerichte trainingen om toe te werken naar goeie wedstrijdvorm.
Mijn weken bestaan vooral uit zone 2 duurtraining met minstens 1x een zone 4/5 training en 2x per week een kracht en/of mobiliteitstrainingssessie. Ik wissel voor zowel de duurtraining als zone 4/5 training tussen racefiets, mountainbike en hardlopen. Dit is vaak ook afhankelijk van het weer. Regent het, dan kies ik liever voor een hardloopsessie of mountainbike rit. Hardlopen is een perfecte aanvulling naast het fietsen, omdat ik met hardlopen makkelijker in mijn zone 4/5 kan komen met een training. Daarnaast heb ik events zoals een Egmond-Pier-Egmond en halve marathon van Egmond op 10 en 11 januari ook als trainingsprikkels gebruikt. De strandrace op de mountainbike was een zone 4/5 training en de halve marathon een zone 1/2 training.
Naast het fietsen besteed ik ook aandacht aan krachttraining in de sportschool. Vooral core training wordt vaak vergeten, maar is super belangrijk om blessures en pijntjes te voorkomen. Ook als je alleen maar fietst. Het zijn geen spectaculaire trainingen, maar ze maken wel verschil.
Deze fase van mijn voorbereiding is op zich niet zo spannend, maar is veruit de belangrijkste omdat ik hiermee echt een goed fundament neerzet.
Intensiteit toevoegen
Na weken waarin ik vooral rustig kilometers maak, ga ik de komende weken iets meer intensiteit toevoegen. TIP! Aan het einde van het artikel deel ik mijn trainingsschema wat ik specifiek voor de gravel race heb opgesteld. Duurtraining blijft de basis, maar als je een race zoals de Santa Vall wilt rijden, moet je ook leren schakelen tussen inspanning en herstel. Daarom komt de focus meer op blokken en intervaltraining.
Hiervoor gebruik ik vooral mijn mountainbike omdat ik in het bos en op de mountainbike routes in de buurt perfecte interval trainingen kan doen. De mountainbike routes zoals Hellendoorn, Lemelerberg etc. zijn de perfecte afwisseling van klimmen en technische stukken. Vooral als ik vanuit huis hier naartoe fiets, dan zit ik rond de 100km als ik beide routes aan elkaar fiets. De perfecte combinatie van duurtraining met een groot stuk hoge intensiteit afgewisseld.
Naast de trainingen op de fiets zorg ik dat mijn kracht- en core-oefeningen niet achterblijven. Blokken en interval vragen nog meer stabiliteit in het zadel, en ik merk dat oefeningen zoals planken, squats en lunges echt een verschil maken.
Voeding, kleding en gereedschap
Goed voorbereid aan de start staan gaat natuurlijk niet enkel over je lichamelijke fitheid. Een voedingsplan tijdens de wedstrijd is net zo belangrijk. Ondertussen weet ik wat goed voor mij werkt. Bij wedstrijden met hoge intensiteit heb je vrij weinig tijd om uitgebreid je repen open te maken en alles weg te kauwen. Daarom kies ik voornamelijk voor koolhydraten uit mijn drank/bidon. Mijn bidon kan ik makkelijk pakken en drinken krijg je snel weg ten opzichte van een reep die je moet kauwen.
Hiervoor gebruik ik een flow gel van Precision, waarbij ik uit 1 bidon 300gram koolhydraten kan halen. Ik mik rond de 80/90gram koolhydraten per uur. Met 120km op dag 1 zal ik daarom rond de 450 gram koolhydraten moeten gaan zitten. De overige 150 gram wil ik wel uit vaste voeding halen om de juiste balans tussen vloeibaar en vast te behouden en geen last van mijn buik te krijgen. Ook kan het in Girona in februari al warm zijn. Belangrijk is daarom ook dat ik voldoende electrolyten binnenkrijg. Daarom heb ik in mijn tweede bidon een electrolyten drank en een paar kauwbare electrolyten gums.
Ook kleding speelt een grotere rol dan je misschien zou denken. De variatie in terrein en temperatuur in Girona kan het soms lastig maken. Daarom is dit uiteraard afhankelijk van wat voor weer het gaat worden tegen die tijd. Als we even uitgaan van het klimaatgemiddelde van 14/15 graden waarbij het op die dagen droog is en de zon schijnt, dan kan het nog veel warmer voelen. Bij de start kan het nog fris zijn, maar gedurende de dag warm. Laagjes zijn hierbij van belang. Idealiter een korte broek met een zweethemd, een korte mouwen shirt en een windvest. Ik kies voor mijn broek bewust voor een broek met zijvakken. Hier kan ik mijn repen opbergen zodat ik tijdens de race makkelijk bij de repen kan. Tip! Maak deze repen alvast open zodat je niet tijdens de race nog moet prutsen met het openmaken.
Daarnaast besteed ik aandacht aan de tools die ik meeneem. Ik rijd zelf tubeless, dus in principe heb ik enkel wat co2 patronen bij mij en een tubeless kitje om eventueel wat grotere gaten in de band te kunnen dichten. Uiteraard ook een missing link en een kettingpons mocht mijn ketting breken + de belangrijkste inbussen (3/4/5/6) en torx bitjes (T20/T25/T30) zodat ik bijna alles aan m’n fiets kan vastdraaien mocht dat nodig zijn.
Toewerken naar de start en het kiezen van de juiste setup voor m'n fiets
In de laatste 1,5 week voor de race ligt de nadruk op minder intensief trainen. Ik maak nog 2 lange ritten, met korte sprint blokken tussendoor om wel die prikkel te behouden met 2 kortere hardloopsessies waarbij ik niet meer in zone 4/5 kom.
De laatste dagen voor de race staan in het teken van de fiets inpakken en de reis naar Girona. We kiezen er bewust voor om op 11 februari al die kant op te gaan, zodat we 12 en 13 februari rustig ons voor kunnen bereiden op de race. Enkel nog het stuurbord ophalen en online nog een laatste keer de route verkennen zodat we weten wanneer voornamelijk de klimmetjes en de afdalingen komen. Dat zijn vaak de momenten waarop het verschil gemaakt kan worden.
Voor m’n setup van mijn fiets kies ik dus voor de mountainbike. Ik heb zelf geen gravel bike, maar gezien het parcours ben ik er van overtuigd dat ik met mijn mountainbike niet perse in het nadeel ben. Ik heb (net zoals bij de strandrace in Egmond) mijn 38tands voorblad gemonteerd. Samen met mijn cassette, die een bereik heeft van 10-52 (10 kleinste kransje, 52 grootste krans) kan ik alle kanten op. Qua banden kies ik voor iets smallere banden dan die ik nu rij. Normaliter heb ik 2.4 inch op mijn velg liggen. Voor deze race switch ik naar 2.2 om iets minder rolweerstand te hebben en dus makkelijker snelheid kan maken.
Qua bandendruk zal ik met mijn voorwiel rond de 2.2 bar gaan zitten om goede grip te houden. Achter zal dit rond de 2.6 bar zijn, aangezien mijn gewicht (inclusief kleding, bidons etc.) + gewicht van mijn fiets rond de 78/80kg is. De vering van mijn voorvork zal ik deels locken/minder “plushy” instellen, aangezien ik niet heel veer voorvering nodig zal gaan hebben en dit alleen maar energieverspilling gaat zijn. Hoe meer vering, hoe meer energie er verloren gaat als je trapt. Mijn middendemper zal ik ook wat stijver in gaan stellen, zodat ook daar niet teveel energie verloren zal gaan.
Trainingsschema
Tot slot deel ik onderstaand nog het trainingsschema wat ik t.b.v. de voorbereiding op deze race heb opgesteld.
In de basis bestaat mijn schema uit 5 delen. Belangrijke disclaimer is dat ik al meerdere jaren actief ben op de fiets en daarmee al een hele goede basis heb gelegd. Neem dit schema daarom ook nooit klakkeloos over! Wil je meer weten over het trainen en voorbereiden of sportevenementen? Dan kun je altijd contact opnemen met Fietsvrouwen zodat we jouw vragen kunnen beantwoorden.
Deel 1
Bij de start van de voorbereiding ligt de focus op duurtraining en het versterken van mijn basisconditie (week 1 en week 2 van mijn voorbereiding).
- Maandag lichte core/krachtessies, ongeveer 30 min.
- Dinsdag rustige duurtraining van 2/3 uur in zone 2
- Woensdag interval hardloopsessie, ongeveer 30 min.
- Donderdag rustige herstelrit zone 1/2 rit, ongeveer 1 uur
- Vrijdag niets intensiefs, enkel wat techniektraining met de mountainbike
- Zaterdag duurtraining van 3 uur in zone 2
- Zondag herstelrit van 1 tot 1,5 uur in zone 1
Deel 2
Het middenstuk bestaat nog steeds uit duurtraining, maar hierbij voeg ik ook steeds meer blokken van hogere intensiteit en kracht toe (week 3 en week 4).
- Maandag lichte core/krachtessies, ongeveer 30 min.
- Dinsdag intervaltraining op fiets of hardlopen, gericht op het verhogen van mijn FTP
- Woensdag herstelrit van 1 uur zone 1
- Donderdag intervaltraining op fiets of hardlopen met harde sprints
- Vrijdag is rustdag waarbij ik enkel wat mobiliteitsoefeningen doe
- Zaterdag duurtraining van 4 uur, zone 2 laatste 30 minuten focus hogere, steady wattages
- Zondag techniek en kortere intensieve klimmetjes, ongeveer 1,5 uur.
Deel 3
In deze weken ga ik wat meer gerichtere blokken voor wedstrijdsimulatie toevoegen. Bijvoorbeeld door meer ritten op de mountainbike te doen (week 5 en 6).
- Maandag is rustdag
- Dinsdag intervaltraining op fiets of hardlopen, gericht op het verhogen van mijn FTP
- Woensdag duurtraining van 2,5 tot 3 uur in zone 2
- Donderdag 1,5 uur techniek en korte versnellingen
- Vrijdag is rustdag waarbij ik enkel wat mobiliteitsoefeningen doe
- Zaterdag 4 uur duurtraining met wedstrijdsimulatie (rijden van MTB routes + lange afstand)
- Zondag techniek en kortere intensievere klimmetjes, ongeveer 1,5 uur.
Deel 4
Dit deel bestaat uit 1 week (week 7) waarbij ik een laatste push geef aan mijn voorbereiding.
- Maandag is rustdag
- Dinsdag korte maar intensieve intervallen
- Woensdag duurtraining 2 uur in zone 2
- Donderdag 1 uur met korte sprintjes
- Vrijdag is rustdag
- Zaterdag 3 uur duurtraining zone 2 met laatste 30 min steady hoger wattage
- Zondag 1 uur een wat kortere MTB rit.
Deel 5
De laatste week (week 8) is een taper week, waarbij het trainingsvolume omlaag gaat en ik enkel nog wat kortere sessies doe om de spieren wakker te houden zonder dat het mijn lichaam uitput. Daarnaast bestaan de laatste dagen hiervan ook uit de reis naar Girona.
- Maandag is rustdag
- Dinsdag korte intervallen ongeveer 1 uur
- Woensdag reisdag naar Girona
- Donderdag 1 uur op licht tempo benen los fietsen
- Vrijdag is rustdag
- Zaterdag is wedstrijddag 120 km
- Zondag is wedstrijddag 80 km
