Als Fietsvrouw ben je hoogst waarschijnlijk dol op sporten. Lekker in de buitenlucht op avontuur op de fiets. Je rijdt mooie gravelstroken, uitdagende trails op je mountainbike of misschien wel de mooiste cols op je racefiets. Je daagt jezelf regelmatig uit en verwacht daarbij behoorlijk veel van je lichaam. Maar wat doe je eigenlijk voor datzelfde lichaam terug? Zorg je goed voor haar, of kan het eigenlijk nog een stukje beter?
De juiste (basis)voeding
Het allerbelangrijkste is een goede basisvoeding. Dit is natuurlijk altijd belangrijk, maar als sporter al helemaal. Je vraagt namelijk veel van je lichaam. Daarom is de juiste brandstof erg belangrijk. We stappen ook niet in de auto zonder dat daar de juiste brandstof in zit, toch? Op een lege tank kan de auto immers niet rijden, waarom zouden wij dat dan wel doen? Zeker als vrouw met hormonen is het verstandig om jezelf hier in te verdiepen.
In de bovenstaande afbeelding zie je de piramide afgebeeld voor als je fanatiek sport. De onderkant is de basis, dat is voor iedereen het belangrijkste. Zodra die in orde is kun je nadenken over sportspecifieke voeding en vervolgens vul je die aan - waar nodig - met supplementen.
Wist je dat je jezelf al een *sporter mag noemen en zo mag behandelen, vanaf het moment dat je 3x per week 45 minuten intensief sport of meer.
Je lichaam gebruikt de bron koolhydraten als brandstof voor je lichaam en je hersenen. In je lichaam wordt dit omgezet in glucose waardoor je energie krijgt. Heb je de energie op dat moment niet nodig, dan slaat je lichaam het op in glycogeen. Wanneer de voorraad vol zit, slaat je lichaam het op als vet.
Bij de juiste basisvoeding hoort gevarieerd eten waardoor je koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels binnenkrijgt. We willen ons lichaam namelijk voeden, niet vullen.
In Lenneke haar artikel lees je al meer over een goede balans in je basisvoeding.
Supplementen / mineralen
Het allerbelangrijkste is om je basisvoeding op orde te hebben. Dat betekent overigens ook dat het oke is om af en toe even iets anders te eten. Het moet allemaal in balans zijn. Een snack op zijn tijd is echt niet super erg. Het is belangrijk dat je niet doorslaat. Daarnaast is het voor je lichaam goed als je intensief sport, om deze aan te vullen met sport specifieke voeding en vervolgens met supplementen.
Onder sportspecifieke voeding verstaan we sportdranken, sport repen, gelletjes en dat soort producten. Persoonlijk ben ik daarin erg te spreken over de producten van Pure Power Sport. Daarom hebben wij daar ook een samenwerking mee, want met de code FIETSVROUWEN krijg je daar 20% korting.
Als duursporter heeft je lichaam al snel baad bij sport specifieke voeding en eventuele supplementen. Het is daarbij wel belangrijk dat de basis van de piramide goed in orde is. Zonder sterk fundament valt de top in elkaar.
Eiwitten
De basis voor spieropbouw zijn eiwitten. Dit kun je veelal uit je voeding halen, maar in de praktijk is het best lastig om voldoende eiwitten te halen uit alleen je normale voeding. Naast dat eiwitten enorm belangrijk zijn voor je spieren, geeft het ook een voller gevoel waardoor je minder snel gaat snaaien. Erg fijn als je daar op wil letten.
Persoonlijk gebruik ik regelmatig supplementen om meer eiwitten binnen te krijgen. Dit doe ik bijvoorbeeld door eiwitpoeder te gebruiken. In eerste instantie drink ik bijna nooit een eiwitshake, tenzij ik echt heel veel sport die week. Wel verwerk ik de eiwitten vaak in mijn baksels en gerechten. Als ik in de ochtend havermoutpap maak, gooi ik daar vaak een schep eiwitpoeder bij. Dit zorgt er ook voor dat je bloedsuikerspiegel minder pieken en dalen heeft, maar juist stabiel blijft. Een win-win situatie dus! Meer over eiwitten kun je hier lezen.
Collageen
Naast dat ik regelmatig eiwitpoeder toevoeg aan mijn baksels en ontbijt, voeg ik graag elke ochtend een schepje collageen in mijn koffie. Collageen heeft een uniek aminozuur profiel wat er voor zorgt dat je je elasticiteit en normale structuur van je huid behoud. Na je 25e levensjaar heb je elk jaar 1% minder collageen in je lichaam. Dit is onderdeel van het natuurlijke verouderingsproces. Het is daarom echt aan te raden dit zelf toe te voegen in je eet/drink patroon. Collageen oplossen in water is effectief, maar vinden de meesten niet zo lekker. Daarom kun je het ook in je koffie doen, maar er zijn nog meer manieren om je collageen op te drinken/te verwerken deze lees je hier.
Er zijn verschillende soorten collageen. Vitakruid heeft er al een heel uitgebreid artikel over geschreven, dus daar verwijs ik je graag naar toe.
Wist je dat je met de code Fietsvrouwen 10% korting krijgt bij Vitakruid?
Magnesium
Magnesium is wat mij betreft echt een onmisbaar supplement. Of je nu wel of geen fanatieke sporter bent, magnesium heeft je lichaam nodig. Magnesium is een supplement wat kalmerend werkt op je zenuwstelsel en je hersenen. Daarnaast gebruikt je lichaam het op verschillende manieren, bijvoorbeeld spiercontractie. Veel mensen hebben een te kort aan magnesium, dit kun je bijvoorbeeld merken doordat je een trillend ooglid hebt.
Zelf slik ik altijd magnesium voor het slapen waardoor je ook beter in slaap valt en beter herstelt. Lenneke schreef een interessant artikel over Magnesium welke zeker het lezen waard is. Je leest dat artikel over magnesium hier. Magnesium haal je ook voor een deel uit je voeding.
Wist je dat wij in zo'n 300 processen in ons lichaam magnesium gebruiken?
Elektrolyten
De eerder genoemde supplementen gebruik ik naast de fiets, maar er zijn ook supplementen die ik juist tijdens het fietsen gebruik. In mijn bidons zit er altijd een schepje elektrolyten in mijn bidon. De kolhydraat-elektrolyten oplossing helpt tijdens langdurige ritten om je energie hoog te houden. Daarbij is het vaak lastiger als lange uren op de fiets zit om te blijven eten. Door ook te kiezen voor koolhydraten in je drinken zul je je energie makkelijker op peil houden.
Zelf gebruik ik de citrussmaak van PurePower. Bij PurePower shop je met 20% korting door de code FIETSVROUWEN te gebruiken.
Vitamines
Naast de supplementen en mineralen is het ook belangrijk om te denken aan je vitamine inname. Ook hierbij geldt dat de basis het allerbelangrijkste is. Maak bijvoorbeeld regelmatig een lekkere smoothie met banaan, eiwitpoeder (vanille), spinazie en collageen poeder en een beetje havermout. Een heerlijk ontbijtje of tussendoortje waar je lichaam een vitamine boost van krijgt.
Toch is het ook handig om in bepaalde periodes specifieke vitamines bij te slikken. Zelf slik ik altijd in de periode dat de R in de maand zit - van september tot en met april - Vitamine D3 + K2 voor optimale opname. Vitamine D halen we minder uit de zon in de winter omdat hij hier in Nederland gewoon een stuk minder schijnt. Daarnaast slik ik in de winter periodes vaak gebufferde vitamine C.
Er is online veel te vinden over voeding en sport specifieke voeding. Dit is hoe ik het heb geleerd, onder andere tijdens mijn studie Sportkunde die ik een paar jaar terug heb afgerond.
Vind je dit een interessant onderwerp? Kijk dan ook eens bij onze kennisbank.
