Your code hereDe basis van dagelijkse voeding

De basis van dagelijkse voeding deel 1

Dit kennisartikel is geschreven door Lenneke van Stimulusz.

Online en in magazines lees je er van alles over: gezonde voeding. Maar de een roept dit, de ander roept dat en jij bent inmiddels op het punt dat je niet meer weet wat goed is. Door de bomen zie je het bos niet meer. Tijd om daar verandering in te brengen!

In deze blog beginnen we bij de basis: koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Maar voordat we daar aan gaan beginnen, eerst even iets anders.

Allereerst is het belangrijk dat je voldoende eet. Dan heb ik het over het aantal kilocalorieën wat je op een dag binnenkrijgt. Te weinig eten kan onze hormonale balans verstoren, er voor zorgen dat we aankomen in plaats van afvallen, dat we weinig energie ervaren, zorgen voor te weinig herstel (hallo roofbouw!) en allerlei andere klachten geven door voedingstekorten.

Daarnaast, en dat is heel belangrijk: de ene calorie is de andere niet. Waarschijnlijk begrijp je wel dat 1000 kcal uit een pizza iets anders voor je lichaam doen dan een maaltijd met veel groenten, eiwitten, vetten en complexe koolhydraten. Dat neemt overigens niet weg dat een pizza af en toe wel erg lekker kan zijn. 😉

Maar goed, jullie begrijpen mijn punt. Het eerste wat ik daarom doe is onderscheid maken tussen vulling en voeding. Voeding bevat voedingsstoffen, stoffen die je lichaam gebruikt voor herstel, voor opbouw, voor het gezond houden van je lichaam. Vulling daarentegen, zijn lege calorieën. Ze vullen je voor even, maar je zal merken: je hebt snel weer honger. Je lichaam kan er niet zoveel mee, want er zitten geen voedingsstoffen in, ze zijn leeg.

Voeding kan uit verschillende dingen bestaan. Zo zijn groenten en fruit natuurlijk echte voedingsbommetjes, bomvol vitaminen en mineralen, maar er is meer. Laten we eerst kijken naar het onderscheid tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een brandstof voor zowel je lichaam als je hersenen. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, wat je energie geeft. Heb je de energie niet nodig op dat moment? Dan sla je de glucose op als glycogeen in je lever en je spieren. Je kan glycogeen niet oneindig opslaan, op een gegeven moment is je voorraad vol. Gebruik je het overschot aan energie (glucose) dan niet meteen? Dan sla je je glucose op als vet.

Koolhydraten verteer je het snelst in vergelijking met eiwitten en vetten. De vertering van jouw koolhydraten begint al in je mond door te kauwen. Dit zorgt ervoor dat je ze gemakkelijk als brandstof kan inzetten. Toch verteren niet alle koolhydraten even snel. We maken onderscheid tussen verschillende soorten koolhydraten.

Kies in je dagelijkse voeding zoveel mogelijk voor complexe koolhydraten. Deze bevatten meer vezels en zijn daarmee stukken beter voor je darmen en je bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren pasta, zilvervliesrijst en havermout.

Eiwitten

Eiwitten zijn DE bouwstof voor je lichaam. Niet alleen voor het opbouwen en herstellen van je spieren na inspanning, maar ook voor je spijsverteringsenzymen om je voeding überhaupt te kunnen verteren, je darmwand, (immuun)cellen en meer. Voldoende hiervan binnenkrijgen is dus essentieel voor je! Tegelijkertijd werkt structureel teveel eiwitten eten averechts. Het gaat dus om het vinden van een mooie balans op basis van gewicht, lichaamssamenstelling en welke sport je doet. Als duursporter kan je een richtlijn aanhouden van 1.2 – 1.6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Iedere dag is jouw lichaam bezig met het opbouwen van je spieren, je darmwand, je spsijverteringsenzymen, je immuuncellen en nog veel meer. Daarom wil je dagelijks ook genoeg eiwitten binnen krijgen. Iedere dag breek je af en bouw je op, dus je eiwitten zijn essentieel!

Je kan hierbij onderscheid maken tussen plantaardige en dierlijke eiwitten, afhankelijk van je eigen persoonlijke voorkeuren. Persoonlijk eet ik 2-3x per week grasgevoerde rund of kip, omdat dit bouwstoffen bevat die ik niet uit plantaardige voeding kan halen. De rest van mijn maaltijden zijn vegetarisch.

Vetten

Net als koolhydraten zijn vetten een brandstof voor je lichaam. Onder aan de streep zijn ze zelfs nog efficiënter dan koolhydraten doordat ze meer energie leveren dan koolhydraten. Van nature zijn wij zelfs beter in vetverbranding dan in koolhydraatverbranding. Zeker als we op lage intensiteit sporten (duurtraining), zijn vetten de perfecte energieleverancier.

Vetten zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon, maar enkel de gezonde vetten. De friet, chips en de kibbeling zijn misschien wel lekker, maar voegen niet zoveel toe. Het zijn de lege calorieën. Ook de meeste geraffineerde plantaardige oliën kan je beter links laten liggen, omdat deze voor hoge ontstekingsniveau ’s zorgen in je lichaam wat weer effect heeft op o.a. je blessuregevoeligheid.

Een van de vetten die je graag voldoende binnen wil krijgen is omega 3, hierover later meer, want dit is een superbelangrijk stofje voor ons! Denk daarnaast aan een goede koudgeperste extra vierge olijfolie, of andere koudgeperste oliën zoals lijnzaadolie. Vergeet ook de good old roomboter niet. Een beetje roomboter op je brood of in de pan kan zeker geen kwaad.

Vezels

Vezels zijn voeding voor je darmen. Wij verteren ze niet of nauwelijks, maar toch zijn ze belangrijk om te eten, want ze zijn voeding voor gezonde bacteriën in je darmen. Met name de vezels uit groenten en fruit. Ook in volkoren graanproducten vind je vezels.

Gemiddeld krijgt de Nederlander 15-20 gram vezels per dag binnen. Ik adviseer actieve sporters minimaal 40 gram vezels per dag te eten, zeker omdat je als duursporter regelmatig snelle suikers binnenkrijgt. In een later artikel kom ik nog terug op vezels, want hier valt veel meer over te vertellen.

Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt om goed voor jezelf te zorgen en voldoende energie te hebben is een persoonlijke puzzel. Je hoeft echt niet obsessief dagelijks bij te gaan houden wat je eet en hoeveel je van alles eet, sterker nog dat raad ik ten zeerste af! Maar soms kan het fijn zijn om eens een paar dagen bij te houden zodat je daarna dagelijks een goede inschatting kan maken of je in ieder geval genoeg eiwitten, vetten en vezels binnenkrijgt.