Dierlijke & plantaardige eiwitten

Eiwitten, één van de drie macronutriënten en DE bouwstof voor ons lichaam. Het opbouwen en herstellen van spieren is een belangrijke functie van eiwitten voor ons, sportieve vrouwen. Maar eiwitten doen meer! Van bouwstenen voor de spijsverteringsenzymen om ons voedsel te verteren, tot aan de bouwstenen van onze feel good stofjes zoals serotonine en dopamine. Daarnaast hebben we eiwitten nodig voor de opbouw van onze immuuncellen en onze darmwand om indringers zoals virussen en bacteriën de baas te kunnen.

De bouwsteen

Eiwitten kunnen we niet of nauwelijks opslaan. Onze spieren kunnen ze opnemen na inspanning voor herstel en opbouw, maar we slaan geen voorraadje op in ons lichaam dat we kunnen gebruiken voor de dagen dat we wat minder eiwitten binnen krijgen. Daarom is het ook zo belangrijk om hier dagelijks voldoende van binnen te krijgen.

Maar let op! The more the merrier gaat in dit geval niet op. Teveel eiwitten kunnen juist een averechts effect hebben. Door een te hoge eiwitinname ontstaat er verzuring en daarmee stijgt cortisol, wat weer voor spierafbraak en opslag/toename van buikvet kan zorgen. En één ding is zeker: dat willen we liever niet, althans niet te veel!

Plantaardig en dierlijke eiwitten

We maken onderscheid tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, gevogelte, zuivel en eieren, waar plantaardige bronnen bijvoorbeeld peulvruchten, paddenstoelen en tempeh zijn. Om meer te begrijpen over de verschillen moeten we even een stapje terug.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren die in het menselijk lichaam voorkomen. 9 hiervan kunnen we zelf niet aanmaken en moeten we dus via voeding binnenkrijgen. De andere 11 kunnen we aanmaken met behulp van de 9 essentiële aminozuren en vitaminen en mineralen.

Deze 9 aminozuren zijn dus enorm belangrijk voor ons! En die krijgen we dus binnen door eiwitten te eten. En hier komt het eerste verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten om de hoek kijken.

Dierlijke eiwitten bevatten alle 9 essentiële aminozuren en worden ook wel complete eiwitten genoemd. Plantaardige eiwitten hebben meestal niet alle 9 deze aminozuren en wordend daarom incompleet genoemd. Hierop zijn een aantal uitzonderingen zoals bijvoorbeeld quinoa en hennepzaad. Het betekent dus ook dat je dagelijks meerdere verschillende eiwitbronnen moet eten en slim moet combineren om alle aminozuren binnen te krijgen met plantaardige eiwitten.

Eiwit opname

Een tweede aandachtspuntje is de opname van eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn beter opneembaar dan plantaardige eiwitten. Dit betekent dat wanneer je dierlijk eiwit eet, je hier bijna 100% van op kan nemen (er van uitgaande dat je spijsvertering goed werkt). Plantaardige eiwitten kosten ons meer moeite om op te nemen. Is dat erg? Nee, je moet er alleen rekening mee houden.

Zo zit er in 100 gram kikkererwten uit blik/glas 7,8 gram eiwit. Om die 7,8 gram eiwitten op te kunnen nemen, moet je 125 gram kikkererwten eten. In totaal eet je dan 9.75 gram eiwit, maar daarvan neem je er dus maar 7,8 op. Je hebt dus meer plantaardige eiwitten nodig om een goede hoeveelheid eiwitten daadwerkelijk te kunnen gebruiken in je lichaam.

Is dit nu dan één grote lofzang voor dierlijke eiwitten als vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel? Nee, dat is een keuze die iedereen voor zichzelf mag maken. Beiden hebben voor- en nadelen. Het is alleen goed om je er bewust van te zijn. Zodat je bewust bepaalde keuzes kunt maken, die voor jou goed voelen.

Persoonlijk wissel ik 2-3 keer per week grasgevoerd vlees van dieren die buiten hebben gelopen, af met plantaardige eiwitten en vul ik waar nodig aan met een goed eiwitpoeder. Ook qua eiwitpoeder wissel ik af tussen dierlijk en plantaardig.

Grasgevoerd vlees kun je onder andere bij Vlees van Ons kopen.

Wil je meer leren en lezen over dit onderwerp? Je kunt onze expert Lenneke altijd een bericht sturen.