Botgezondheid
Regelmatig hoor je het voorbij komen: botbreuken bij een wielrenster na een val. Het is iets waar je niet altijd iets aan kunt doen. Soms val je verkeerd, ook nog door wat manoeuvres van een ander, maar jij zit met de gebakken peren. Gewoon domme pech is het soms.
Toch kunnen we wel degelijk zelf iets doen om er voor te zorgen dat we onze botten zo sterk mogelijk houden door middel van voeding, suppletie en training. Zeker voor vrouwen is dit ontzettend belangrijk omdat o.a. oestrogeen een rol speelt in onze botgezondheid. Tijdens de overgang dalen onze oestrogeenspiegels, waardoor onze botten ook wat zwakker kunnen worden.
Maar als we kijken naar de westerse samenleving zijn er 2 hoofdoorzaken aan te wijzen voor een lage botdichtheid. (Sterke botten hebben een hoge botdichtheid).
1. Te weinig belasting
We zitten te veel. Op ons werk, in de auto of het OV, op de fiets, voor de TV, etc. Door het belasten van je lichaam wordt het lichaam gestimuleerd om bot te vormen. Wanneer je alleen maar op de fiets zit, wandelt en op een stoel zit, dan wordt het lichaam te weinig belast en zal de botvorming niet gestimuleerd worden. Het is voor sterke botten dan ook mega belangrijk om ze te belasten. Dat kan door krachttraining, hardlopen, springen of veel wenden en keren (denk aan tennis of volleybal).
2. Voeding
Deze is ontzettend belangrijk, want het huidige westerse voedingspatroon werkt enorm verzurend. Met verzurend bedoel ik hier niet per sé lactaatvorming zoals de meeste sporters het kennen, maar de pH waarde van het lichaam. Wanneer voeding verteerd wordt heeft het altijd een basisch (ontzurend) of verzurend effect. Het gaat hier NIET om de smaak van de voeding, maar om wat er overblijft na de vertering. Een citroen smaakt zuur, maar heeft wel een ontzurend effect! Je kunt dus niet op de smaak af gaan.
Grofweg gezegd zijn vrijwel alle voedingsmiddelen verzurend, op groente, fruit, noten en peulvruchten na. De eiwitten die voor ons sporters zo belangrijk zijn? Die hebben één groot nadeel: ze werken enorm verzurend. Als vuistregel kan je het volgende hanteren: per gram dierlijke voeding heb je minimaal 2 gram groenten en fruit nodig om dit te compenseren. Dit is zelfs al aan de lage kant, maar voor de meesten uitdaging genoeg.
Vergeet niet: ook voor granen hebben we groenten en fruit nodig om de balans tussen verzurend en ontzurend te houden.
Als het lichaam verzuurd raakt komt het in de problemen, we hebben een bepaalde PH-waarde nodig in ons lichaam om te leven. Je lichaam is slim en laat het niet zomaar gebeuren dat je verzuurd. Dus dan gaat het compenseren: er worden mineralen ingezet. Mineralen werken namelijk ontzurend. Onze botten bevatten hele grote hoeveelheden mineralen en die worden dus uit de botten gehaald en gebruikt om de zuurgraad in ons lichaam op orde te houden.
Vitamine D3 & K2 en sterke botten
Naast voldoende belasting van de botten, zoals krachttraining en voldoende ontzurende groenten en fruit eten, spelen ook vitamine D3 en K2 een belangrijke rol.
Vitamine D zorgt namelijk voor een verbeterde opname van calcium, een van de bouwstoffen voor sterke botten. Vitamine K2 zorgt er dan weer voor dat die calcium op de juiste plekken terecht komt: in de botten in plaats van bijvoorbeeld in een hiel (hielspoor) of schouder (frozen shoulder). En nee, een vitamine K tekort is niet de enige oorzaak van beide blessures, was het maar zo simpel. 😊
Maar terug naar de vitamine D! Vitamine D maken we van ongeveer half april tot half september zelf aan als dagelijks 15-30 minuten onbeschermd in de zon zitten. De rest van het jaar zullen we het in Nederland moeten doen met zon uit een potje. Woon je in andere delen van de wereld, dan kan dat natuurlijk anders zijn, het is namelijk afhankelijk van de zonkracht. Vanaf ongeveer zonkracht 3 à 4 kan je lichaam zelf vitamine D aanmaken.
"Vanuit Fietsvrouwen werken we al langere tijd samen met Vitakruid. Met de code Fietsvrouwen10 krijg je daar 10% korting op je bestelling. De Vitamine d3+K2 is een aanrader! Je bestelt hem hier."
O.a. voor de botgezondheid adviseer ik om je vitamine D spiegel 1-2x per jaar te laten checken. Inmiddels is de referentiewaarde 50 nmol/l, maar liever heb je een vitamine D waarde van boven de 80 nmol/l (let op, in België wordt vaak gewerkt met een waarde in ng/ml!)
Disclaimer: er spelen nog meer zaken een rol, maar dat is te uitgebreid om in één artikel samen te vatten. Wil je meer weten, stuur me gerust een berichtje op lenneke@stimulusz.nl.
Lenneke als expert
Lenneke ondersteunt Fietsvrouwen vanuit haar expert rol als sportvoedingsdeskundige en orthomoleculaire specialist sport. In de kennisbank voeding deelt zij haar expertise zodat de (fanatieke) recreant geen roofbouw pleegt, maar goed leert zorgen voor haar lichaam tijdens en naast het sporten. Meer informatie over Lenneke lees je op haar website.