De basis van dagelijkse voeding – deel 2

In het eerste artikel gingen we in op koolhydraten, eiwitten en vetten. Het is de groep nutriënten waar we elke dag veel van nodig hebben. Naast de macronutriënten zijn er ook micronutriënten: vitaminen, mineralen en spoorelementen.

Het zijn de stofjes in onze voeding die we dagelijks nodig hebben, maar die we niet in enorm grote hoeveelheden nodig hebben. Toch kunnen we niet zonder. Je kunt ons lichaam zien als een soort fabriek met allerlei processen die precies op elkaar afgestemd zijn. De vitamines en mineralen spelen daarin een cruciale rol. Zonder hen kunnen deze processen niet doorgaan.

In dit artikel ga ik kort even in op vitaminen en mineralen, als een stukje achtergrond, zodat je weet waar ik het over heb als ik in volgende artikelen over vitaminen en mineralen praat.

Je vitaminen en mineralen haal je voornamelijk uit groenten en fruit, met een uitstapje naar vlees, vis en andere dierlijke producten. Ook volkoren producten bevatten vitaminen en mineralen, maar wel in mindere mate, dan groente, fruit, vlees en vis.

Vitaminen

We maken onderscheid tussen wateroplosbare vitaminen en vetoplosbare vitaminen. De vetoplosbare vitaminen slaan we op. In ons vet, dus een beetje vet hebben we niet voor niks. Het is als het ware onze voorraadkelder voor die vetoplosbare toppers.

De vetoplosbare vitaminen zijn A, D, E en K. (te onthouden als KADE). Stuk voor stuk toppers die we nodig hebben. Voor sterke botten, voor gezonde bloedvaten, maar ook bij blessures als hielspoor of frozen shoulder kunnen deze vitamines ondersteunen.

Aan de andere kant hebben we de wateroplosbare vitaminen. Dit zijn de B-vitamines en vitamine C. Deze vitamines kunnen we niet opslaan in ons lichaam. Ze verlaten met de urine ons lichaam. Het betekent dus ook dat we deze vitamines dagelijks voldoende binnen moeten krijgen, zodat al die processen in onze persoonlijke fabriek, ons lichaam, uitgevoerd kunnen worden. De enige uitzondering hier op is vitamine B12. Deze kunnen we opslaan in onze lever. Daar heb je, als het goed is, ongeveer 2-5mg B12 opgeslagen liggen.

Wist je dat je met de code Fietsvrouwen10 je 10% korting krijgt bij Vitakruid?

Mineralen en spoorelementen

Mineralen heb je net als vitaminen, kleine hoeveelheden van nodig. De mineralen die we kennen in ons lichaam zijn magnesium, calcium, kalium, natrium, fosfor en chloor.

Spoorelementen zijn ook mineralen, maar daar heb je nog minder van nodig dan van de groep die we als mineralen kennen en worden daarom spoorelementen genoemd.  De spoorelementen die we onderscheiden zijn jodium, ijzer, zink, koper, selenium, mangaan, molybdeen, chroom en fluoride.

Al deze stofjes hebben net als vitamines allemaal hun eigen functie in allerlei verschillende processen in het lichaam.

Je botten kunnen een voorraadje mineralen opslaan. Denk dan voornamelijk aan calcium, magnesium en fosfor.

Natrium, kalium en chloride spelen een belangrijke rol in de vochtbalans en worden samen met magnesium ook wel elektrolyten genoemd. Deze vier zijn dan ook essentieel tijdens (duur)training voor je hydratatie.

IJzer heb je dan weer nodig voor zuurstoftransport (aanmaak van Hemoglobine, HB).

Zo spelen al die stofjes hun eigen rol in jouw lichaam. Een aantal gaan we in volgende artikelen nog tegenkomen. Denk bijvoorbeeld aan een artikel over belangrijke voedingsstoffen voor jou als sporter, maar ook als je het hebt over hydratatie of vermoeidheidsklachten bijvoorbeeld.

Voor nu: zorg dat je dagelijks je portie groenten en fruit binnen krijgt. En dat is wellicht nog lastiger dan je denkt! De gemiddelde Nederlander eet op dit moment zo’n 130 gram groenten per dag, terwijl de aanbeveling van het Voedingscentrum op dit moment 250 gram groenten is en ik sporters aanraad om naar de 500 gram groenten per dag te gaan.

Hoeveel groenten eet jij? Kijk er eens kritisch naar en wie weet kan je daar nog in verbeteren! Je lichaam zal je dankbaar zijn én je hebt meteen een mooi doel voor 2024.

Meer informatie van expert Lenneke vind je altijd op haar website.