Als gepassioneerde wielrenster, ben je bekend met het geluk van de wind in je haren, de vrijheid op twee wielen en de voldoening van het verslaan van die steile heuvels. Wielrennen is niet alleen een geweldige sport, maar ook een uitstekende manier om in vorm te blijven en je mentale fitheid te verbeteren. Maar, zoals veel wielrensters weten, kan deze prachtige sport ook leiden tot ongewenste pijntjes, zoals lage rugpijn.
Het goede nieuws is dat krachttraining een goede methode is om dit te voorkomen en (deels) op te lossen. In dit artikel gaan we dieper in op waarom krachttraining zo belangrijk is voor Fietsvrouwen, hoe je dit kunt gaan doen, wat hierin belangrijk is én hoe ik het zelf aanpak. Lees je mee?
Lage rugpijn als veelvoorkomende klacht
Hoewel wielrennen tal van voordelen biedt, hebben veel wielrensters regelmatig last van klachten in de lage rug. De pijn is verschillend per persoon, maar een ding is zeker, het kan je fietsplezier bederven. Enkele veelvoorkomende oorzaken van lage rugpijn bij wielrensters zijn onder andere:
- Overbelasting: Te lage cadans waardoor je de kracht uit je onder rug haalt.
- Slechte Houding: Een slechte fietshouding kan de druk op de onderrug verhogen en leiden tot pijn.
- Zwakke Rugspieren: Het ontbreken van kracht in de rugspieren kan de stabiliteit van de wervelkolom verminderen.
- Onbalans in Spiergroepen: Overmatige ontwikkeling van bepaalde spiergroepen en verwaarlozing van andere kan leiden tot onbalans en rugproblemen. Denk bijvoorbeeld aan het ontbreken van een goede connectie tussen je bil/been/rug spieren en instabiliteit in de romp.
Krachttraining als antwoord
Krachttraining is het antwoord op veel van deze problemen. Door gericht aan de slag te gaan met je hele lichaam, zul je overal een stuk sterker worden. Dit heeft een enorme positieve invloed op je algehele fitheid. Hier is waarom krachttraining van onschatbare waarde is voor vrouwen die wielrennen:
1. Versterkt Rugspieren
Met krachttraining kun je je specifiek richten op het versterken van de rugspieren. Met sterkere rugspieren en romp stabiliteit zul je een betere houding hebben op de fiets en daarmee tijdens het fietsen de belasting verminderen in je onderrug.
2. Verbeterde Houding
Een sterke romp, verkregen door regelmatige krachttraining, bevordert een betere houding. Een juiste houding vermindert de druk op de onderrug en helpt pijn te voorkomen.
3. Evenwichtige Spierontwikkeling
Krachttraining zorgt voor een evenwichtige ontwikkeling van spieren in het hele lichaam. Dit voorkomt dat sommige spiergroepen overbelast raken ten koste van anderen.
4. Verbeterde Corekracht
Een sterke core is essentieel voor het stabiliseren van de wervelkolom en het verminderen van de belasting op de onderrug. Krachttraining met oefeningen zoals planken en deadlifts versterkt de core.
5. Pijnverlichting
Als je al last hebt van lage rugpijn, kan gerichte krachttraining helpen om de pijn te verlichten. Het versterken van de spieren rondom het pijnlijke gebied kan de symptomen verminderen.
Een Krachttrainingsprogramma voor Wielrensters
Nu je begrijpt waarom krachttraining zo belangrijk is voor vrouwen die wielrennen, laten we eens kijken naar hoe je een effectief krachttrainingsprogramma kunt opzetten als vrouwelijke wielrenner:
1. Focus op Balans
Zorg ervoor dat je krachttraining evenwichtig is en alle belangrijke spiergroepen behandelt, inclusief de rug, core, benen en armen. Vergeet niet om voldoende aandacht te besteden aan mobiliteitsoefeningen.
2.. Consistentie
Consistentie is de sleutel tot succes. Plan regelmatige krachttrainingssessies in je trainingsschema en houd je eraan. Nu de koudere periode is aangebroken is dit hét moment om je krachttraining weer op te pakken. Daar zul je echt baat bij hebben op de fiets. Dus, hop, niet elke (doordeweekse) avond op de bank hangen, maar samen met je Fietsvriendinnen de gym in. Tijd voor krachttraining!
3. Progressie
Verhoog geleidelijk de intensiteit van je training. Begin met lichte gewichten en bouw geleidelijk op. Je zou hierbij kunnen beginnen met lage gewichten en veel herhalingen, bijvoorbeeld 12-16 of 16-20 herhalingen per oefening. Dus: 3x 18 herhalingen. Als je dat goed onder de knie hebt, kun je dat opbouwen naar minder herhalingen, maar meer gewicht. Zo train je het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren.
Hoe pak ik mijn krachttraining aan?
Voordat ik begon met wielrennen was ik vooral te vinden in de sportschool. Heerlijk vond ik het, smijten met lompe kracht. In de afgelopen jaren ben ik ook steeds een stukje sterker geworden, tot ik in 2020 geopereerd moest worden aan mijn linkerschouder. Daar heb ik lang van moeten revalideren en heeft er deels voor gezorgd dat ik veel spiermassa verloren ben. Mede door mijn opleiding - ik heb de AD Sportkunde afgerond - weet ik hoe belangrijk het is voor je algehele fitheid om regelmatig (2x per week minimaal) krachttraining te doen. In de tijd dat ik mocht revalideren heb ik onder andere EMS training gedaan en een speciaal programma bij Reload waarbij er continue weerstand op mijn oefeningen stond, zodat mijn schouder niet meer uit de kom kon.
Mijn vriend, Dennis die alle content maakt voor Fietsvrouwen, staat zo'n vijf keer per week in de gym en door hem heb ik het plezier weer teruggevonden en de uitdaging in de gym. Ik haal veel plezier uit lomp veel gewicht wegdrukken, mijn pr op de incline legpress is 160kg. Dat vind ik heerlijk, maar toch merkte ik dat ik met die lompe kracht niet perse sterker werd op de fiets.
Daarom heb ik - mede door de vele grote doelen die op de planning staan de komende tijd - een personal trainer in handen genomen. Elke 2-3 weken heb ik een training gericht op het verbeteren van mijn hele lichaam. Het doel is om de grote en kleine spieren weer beter met elkaar samen te laten werken, zodat ik er meer profijt van heb op de fiets. Dit combineer ik met de trainingen op de fiets, waarbij Join ook regelmatig intervalsessies inplant.
Nu hoef je echt niet direct te gaan trainen met een personal trainer. Zo ben ik zelf ook niet begonnen en is ook echt niet nodig. Je kunt bijvoorbeeld makkelijk thuis 2x per week een workout doen. Gebruik hiervoor weerstandsbanden. In het begin zal dit meer dan genoeg zijn. Sterker nog, je kunt ze in verloop van tijd gewoon voor je warming-up gebruiken. Het is een hele goede manier om je spieren te activeren. Deze heb je in verschillende maten en soorten. Bijvoorbeeld voor je benen, maar ook voor je bovenlichaam. Ook erg handig om mee te nemen op vakantie. Het neemt namelijk weinig ruimte in beslag. Als je nog helemaal niks met krachttraining doet, start dan bijvoorbeeld 2x per week 30 minuten met een fullbody training.
Wil je dit uitbreiden, dan zou je voor je training ook nog een stukje mobiliteit kunnen doen en aan de slag gaan met foamrollen.
Tijdens mijn krachttrainingen heb ik altijd mijn Garmin Venu 2 Plus horloge aan om de data te registeren. Net als Daniëlle ben ik ook een datafreak (geworden). Dit horloge helpt mij hier enorm bij!
