Geschreven door Daniëlle van den Berg - onze voeding- en mindset specialist.
Krachttraining en fietsen, twee verschillende vormen van beweging. Bij de een gaat het om een krachtsport en bij de ander (voornamelijk) om een duursport. Beide vormen van sport spreken verschillende eigenschappen van je spieren aan, maar kunnen ze elkaar wellicht ook versterken? Oftewel: “Wat is de invloed van krachttraining op jouw fietsprestaties?”.
Langzame en snelle spiervezels
Om deze vraag te kunnen beantwoorden moeten we eerst iets dieper ingaan op de verschillende eigenschappen van spieren. Bij duursporten heb je voornamelijk uithoudingsvermogen nodig, hiervoor maak je gebruik van de langzame spiervezels. Deze spiervezels doen een beroep op de oxidatieve capaciteit van je spieren. Dit is de capaciteit van een spier om zuurstof op te nemen. De opname van zuurstof is belangrijk omdat het een cruciaal onderdeel is in het proces om je spieren van energie te voorzien. De oxidatieve capaciteit van je spieren is dan ook een belemmerende factor voor jouw prestaties. Bij krachttraining wordt er daarentegen gebruik gemaakt van de snelle spiervezels. De spieren moeten veel kracht en snelheid leveren in een korte tijd, maximaal enkele minuten. De energie die hiervoor nodig is wordt daarom ook verkregen zonder zuurstof. Erg tegenstrijdig dus met wat er nodig is voor het fietsen. Daarom lijkt krachttraining op het eerste gezicht niet handig voor het verbeteren van jouw fietsprestaties, maar niks is minder waar.
Krachttraining loont
Verschillende onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat door het toevoegen van krachttraining fietsprestaties significant verbeteren[2,3,4]. Door het toevoegen van krachttraining stijgt onder andere de fietseconomie, wat inhoudt dat er minder energie nodig is voor het fietsen van een bepaalde afstand[2]. Nemen de maximale en fiets specifieke explosieve krachten significant toe en neemt de kracht die geleverd kan worden bij VO2max (de maximale hoeveelheid zuurstof die gebruikt kan worden tijdens het sporten) toe[3]. Dit zorgt er bijvoorbeeld voor dat jouw vermogen om bergopwaarts te fietsen toeneemt. Bovendien zorgt krachttraining ervoor dat je een lager percentage van je maximale zuurstofopname gebruikt tijdens het fietsen[2]. Dit betekent dat waar jij eerst 70% van je VO2max nodig hebt om een bepaald stuk te fietsen, je door het toevoegen van krachttraining bijvoorbeeld nog maar 65% van je VO2max nodig hebt voor precies hetzelfde stuk onder dezelfde omstandigheden.
Fietsspecifieke oefeningen
Om van deze verbeteringen te profiteren is het belangrijk dat jij naast je fietstrainingen twee keer per week krachttraining doet. En niet zomaar krachttraining, het is belangrijk dat het fietsspecifieke oefeningen zijn. Denk hierbij bijvoorbeeld aan oefeningen waarbij elk been apart getraind wordt, zoals de one-legged leg press en de split squat. Ook de goblet squat is een voorbeeld van een fietsspecifieke oefening en is in de afbeeldingen hieronder weergegeven. Let op de uitvoering van de oefeningen is heel belangrijk en de basisprincipes van krachttraining moeten worden toegepast, wil je de voordelen ervaren! Ga je net beginnen met krachttraining? Dan is het verstandig om een professional met je mee te laten kijken.
Conclusie
Dus, wat is de invloed van krachttraining op jouw fietsprestaties? Krachttraining kan ervoor zorgen dat jouw fietsprestaties significant verbeteren, doordat de fietseconomie, de maximale en fietsspecifieke explosieve krachten, en de kracht die geleverd kan worden bij VO2max toenemen. Bovendien kan het ervoor zorgen dat je een lager percentage van je maximale zuurstofopname gebruikt tijdens het fietsen. Voor deze verbeteringen op jouw fietsprestaties is het wel van belang dat er twee keer per week fietsspecifieke oefeningen worden uitgevoerd.
Dit was de tweede blog in de reeks over voeding, kracht en mindset van onze voeding- en mindsetspecialist Daniëlle. De eerste blog in de reeks lees je hier.
Wil jij ook beginnen met fietsspecifieke krachtoefeningen? Binnenkort deelt Daniëlle een laagdrempelig schema waarmee je direct kunt starten! Nu al meer weten? Stuur dan een mailtje naar danielle@fietsvrouwen.cc
Literatuur
Vikmoen, O., Ellefsen, S., Trøen, Ø., Hollan, I., Hanestadhaugen, M., Raastad, T., & Rønnestad, B. R. (2016). Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scandinavian journal of Medicine & Science in sports, 26(4), 384-396.
Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., & Kenny, I. C. (2017). The effect of maximal-and explosive-strength training on performance indicators in cyclists. International journal of sports physiology and performance, 12(4), 470-480.
Bastiaans, J., Diemen, A. B. J. P., Veneberg, T., & Jeukendrup, A. (2001). The effects of replacing a portion of endurance training by explosive strength training on performance in trained cyclists. European journal of applied physiology, 86(1), 79-84.
