Fietsen tijdens de zwangerschap: in gesprek met een verloskundige
Zoals in eerdere blogs al naar voren kwam is er momenteel een babyboom in het team van Fietsvrouwen. Zelf ben ik momenteel 27 weken zwanger van mijn tweede kindje. In de Fietsvrouwen Community zien we regelmatig vragen voorbij komen over fietsen tijdens de zwangerschap of als kersverse moeder. Niet geheel verrassend, aangezien de wielersport aan populariteit groeit onder jonge vrouwen. Met name bij vrouwen tussen 25 en 35 jaar is sinds corona een flinke stijging te zien, blijkt uit de Wielersportmonitor van de NTFU. Dit is een levensfase waarin veel vrouwen kinderen krijgen, dus het is logisch dat we deze vragen veel terugzien in de community.
Door het bloggersteam van Fietsvrouwen is in verschillende blogs al geschreven over fietsen tijdens de zwangerschap en de combinatie met het moederschap. Deze blogs zijn allemaal geschreven vanuit eigen ervaring. Graag willen we ook meer met jullie delen vanuit de invalshoek van een deskundige. En hoe leuk is het dat ik hiervoor in contact ben gekomen met Mara, een verloskundige in opleiding uit onze eigen Fietsvrouwen Community! Ik heb haar een aantal vragen gesteld over fietsen tijdens de zwangerschap.
Kun je jezelf kort voorstellen?
"Mijn naam is Mara, ik ben 23 jaar en woon al mijn hele leven in Groningen. Na de zomervakantie begin ik aan mijn laatste jaar van de opleiding tot verloskundige aan de Academie Verloskunde Amsterdam-Groningen (AVAG). In mijn vrije tijd ben ik graag sportief bezig. Het leukste vind ik natuurlijk fietsen, maar skeeleren en hardlopen doe ik ook erg graag. Recent is daar ook zwemmen bij gekomen, ter voorbereiding op een Iron Man 70.3 in 2025."
Allereerst ben ik natuurlijk benieuwd of het veilig en verantwoord is om te blijven fietsen tijdens de zwangerschap? En zijn er nog specifieke risico’s?
"Ik vind het allereerst belangrijk om duidelijk te maken dat ik nog geen afgestudeerd verloskundige ben en dus geen zelfstandig medisch advies mag geven. De antwoorden op de vragen komen uit wetenschappelijke artikelen en praktijkervaring die ik de afgelopen jaren heb opgedaan. Heb je een medium-risk of high-risk zwangerschap? Overleg dan altijd eerst met je behandelend gynaecoloog en/of verloskundige voordat je zomaar op de fiets stapt. Ben je een gezonde zwangere zonder complicaties? Ook dan is het verstandig om wel even extra te controleren of je zomaar op de fiets kan stappen.
Fietsen tijdens de zwangerschap brengt voor zover bekend geen negatieve effecten of risico’s met zich mee. Daarbij laat de huidige literatuur te wensen over wanneer het aankomt op de relatie tussen gezondheid van het ongeboren kindje en sportactiviteiten van de moeder. We weten wel zeker dat tijdens een zwangerschap zonder complicaties sporten op een lage intensiteit geen negatief effect heeft op het ongeboren kindje."
Geldt dit voor alle termijnen van de zwangerschap? Zelf ga ik namelijk richting het derde trimester, en ik ben erg benieuwd of fietsen in het derde trimester nog verantwoord is.
"Ja, je kan blijven sporten tot en met je uitgerekende datum. Later zal ik nog wat meer vertellen over fietsen in het derde trimester."
Zijn er nog verschillen in risico’s tussen fietsen op de stadsfiets, racefiets en mountainbike?
"Het is verstandig om activiteiten waarbij er kans is op imbalans of abdominaal trauma (vallen op de buik, je buik stoten enzovoort) te vermijden. Dit risico is voor iedereen anders en moeten vrouwen zelf afwegen. Iedereen heeft immers een andere ervaring en zelfverzekerdheid op de fiets. Bij twijfel, niet doen!"
Een veelgestelde vraag in de Fietsvrouwen Community is of er kaders zijn voor intensiteit van fietsen tijdens de zwangerschap? Bijvoorbeeld voor hoogte van de hartslag of duur van de fietsritten.
"Een richtlijn is om 60-80% van de maximale hartslag passend bij je leeftijd aan te houden. Vaak komt dit neer op maximaal 140 slagen per minuut. Sommige vrouwen vinden het fijn om de zogenaamde ‘Borg Scale’ te gebruiken, hiermee kun je zelf de intensiteit van je training aangeven. Houd bij het gebruik van de Borg Scale maximaal “moderate intensity” aan (12-14). Zie ook onderstaande afbeelding (bron)."
"De intensiteit van een fysieke activiteit kan invloed hebben op de foetale hartslag. Een zware fietstraining tijdens het derde trimester liet een toename zien van de foetale hartslag tijdens de inspanning, terwijl een normale of lichte training deze toename niet liet zien. Dit komt overeen met een gepubliceerde review die een grotere toename van de foetale hartslag liet zien bij uitsluitend een inspanningsduur van >20 minuten in het derde trimester. Deze toename was er ook in het tweede trimester, maar in mindere mate, mede omdat de foetus zelf ook meer beweegt in het derde trimester (bron).
Het lijkt dus niet verstandig om in het derde trimester voor langer dan 20 minuten een zware fietstraining te volgen, aangezien dit tijdelijk de foetale hartslag verhoogt. Maar hier geldt ook weer dat er meer onderzoek nodig is om dit te kunnen bevestigen.
In onderstaande tabel (bron) zie je overzichtelijk terug wat de richtlijnen zijn voor sporten tijdens de zwangerschap. Hierin zie je ook terug dat het belangrijk is om langdurige blootstelling aan hitte te voorkomen. En dat je tot de bevalling kunt blijven sporten, zolang dit in jouw situatie haalbaar is."
Wat zijn jouw tips voor voeding en hydratatie als je gaat fietsen tijdens de zwangerschap?
"Training met een hoge intensiteit of trainingen langer dan 45 minuten kunnen leiden tot hypoglykemie (een laag bloedsuiker). Daarom is het belangrijk dat je óf voor je training voldoende moet eten, óf tijdens je training lekker moet blijven eten waarbij je cafeïne vermijdt, óf je past de lengte/intensiteit van de training aan."
Moet je je fietshouding aanpassen om comfortabel te blijven tijdens het fietsen nu je lichaam verandert?
"Ik heb helaas geen specifieke tips voor wat de meest comfortabele houding is. Ik denk dat je vooral moet luisteren naar wat je lichaam aangeeft, en op basis hiervan misschien wat kleine aanpassingen kan doen. Wat het fietsen comfortabeler kan maken is een speciale bibshort voor de zwangerschap."
Meer tips om comfortabel te blijven fietsen tijdens de zwangerschap kun je vinden in een eerdere blog van Daniëlle.
Heb je tips om het fietsen weer verantwoord op te pakken na de zwangerschap?
"Train. Je. Bekkenbodem. Postpartum. Zonder gekkigheid, het trainen van je bekkenbodem is erg belangrijk postpartum. Je kan dit vrij snel na je bevalling weer oppakken en het stimuleert het herstel van je bekkenbodem, waardoor jij sneller weer comfortabel op de fiets zit. Oefeningen om je bekkenbodem te trainen kun je online vinden. Bijvoorbeeld via de KNOV, de beroepsvereniging van verloskundigen."
Tot slot, heb je nog aanvullende informatie of tips die je mee wilt geven aan de zwangere vrouwen in de Fietsvrouwen Community?
"Ga vooral lekker proberen wat je leuk vindt en wat comfortabel is voor je lijf! Denk niet alleen aan fietsen, maar ook aan bijvoorbeeld zwemmen wanneer het fietsen te zwaar of oncomfortabel wordt! Sporten in de zwangerschap is super gezond en heeft heel veel voordelen. En vergeet ook postpartum zeker je bekkenbodem niet te trainen, die zal je dankbaar zijn ;-)!"
Daarnaast is het ook zeker leuk om vrouwen te volgen die tijdens de zwangerschap zijn blijven fietsen ter inspiratie en motivatie. Een aantal suggesties: Ellen van Dijk (@emvandijk) (lees ook haar verhaal via Fiets.nl), Madeline Depman (@madeline.jay) en Nora (@unicorncycling). En natuurlijk onze eigen bloggers Tara (@taravisser_) en Daniëlle (@danielle.van.dalen)!
Ik wil Mara hartelijk bedanken voor dit fijne gesprek waarmee we hopelijk veel Fietsvrouwen kunnen inspireren en informeren over fietsen tijdens de zwangerschap!
