Wat is de invloed van voeding op jouw fietsprestaties?

De invloed van voeding op jouw fietsprestaties

Dit kennisartikel is geschreven door Daniëlle, onze voeding- & mindset specialist.

Zowel het ontwikkelen van uithoudingsvermogen (duursport) als het ontwikkelen van spierkracht (krachtsport) zijn complexe processen. Beiden worden dan ook door veel factoren beïnvloed. De belangrijkste factoren hierbij zijn je voeding, training, en mindset. Maar wat is dan de invloed van deze factoren? 


Voor het functioneren van je lichaam is het van essentieel belang om de juiste en vooral ook voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. De voedingsstoffen die je nodig hebt zijn de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten, en de micronutriënten vitamines, mineralen en spoorelementen.

Voor het fietsen is er met name één macronutrient die het verschil kan maken voor jouw prestaties. Het gaat hierbij om koolhydraten. Koolhydraten zorgen voor de energie die je nodig hebt om te kunnen fietsen en sla je op in je spieren in de vorm van glycogeen. Tijdens het fietsen doe je dan ook een groot beroep op de glycogeenvoorraad van je spieren. Deze voorraad is niet oneindig en kan opraken. Te weinig glycogeen is dan ook een van de voornaamste factoren van vermoeidheid tijdens het fietsen[1], wat kan leiden tot een verminderde fietsprestatie.

Om de glycogeenvoorraad niet als beperkende factor te hebben voor jouw fietsprestaties kan je je voedingspatroon optimaliseren en afstemmen op het fietsen. Hiervoor worden er verschillende strategieën gebruikt. Allereerst wordt er aangenomen dat een hoge glycogeenvoorraad in de spieren vóór de fietsrit essentieel is voor optimale prestaties[1]. De inname van koolhydraatrijke maaltijden 3-4 uur voor het sporten kan daarom ook positieve effecten hebben op je fietsprestaties[1]. Afhankelijk van de rit die jij gaat rijden, kan het ook nog handig zijn om een kleine koolhydraatrijke snack te nemen voordat je begint met fietsen[1]. Tijdens het fietsen kan het voorkomen dat je prestaties afnemen doordat de glycogeenvoorraad begint op te raken. Daarom is het verstandig om ook tijdens het fietsen koolhydraten tot je te nemen. Hierbij is het belangrijk dat dit wel koolhydraten zijn die je snel tot je kan nemen en weer om kan zetten in energie. De hoeveelheid koolhydraten die je tijdens het fietsen tot je moet nemen voor het verbeteren van je prestatie is afhankelijk van de duur van jouw rit[1]. Na een fietsrit is de grootste voorraad glycogeen in je spier op. Dit moet dus worden aangevuld zodat het herstel zo optimaal mogelijk verloopt. Na het fietsen is het dus ook belangrijk om weer koolhydraten tot je te nemen, zodat de glycogeenvoorraad wordt aangevuld. Hiervoor wordt er aangeraden om 5 - 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Deze grote spreiding komt enerzijds doordat iedere atleet anders is en anderzijds is de ideale hoeveelheid koolhydraten afhankelijk van de lengte van je rit.


Voeding heeft dus een grote invloed op jouw fietsprestaties, maar ga nooit zonder enige kennis zelf aan de slag met het optimaliseren van je voedingspatroon voor je fietsprestaties. Zeker het verkeerd verhogen van koolhydraten kan ongewenste bijwerkingen hebben, zoals gastro-intestinale klachten. Dit zijn klachten bij het maagdarmkanaal, waarbij de maag, dunne darm en dikke darm betrokken zijn. Typische symptomen zijn diarree, overgeven en buikpijn. Dit wil je niet tijdens het fietsen ervaren.


Heb jij vragen over voeding rondom fietsen of wil jij eens samen sparren over de mogelijkheden om jouw fietsprestaties te verbeteren? Stuur dan een mailtje naar danielle@fietsvrouwen.cc!

  1. Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.