De kortste dag is weer achter de kiezen, we zijn weer aan het bouwen naar de langste dag van het jaar! Dat betekent: over met het doelloos trainen en rondjes fietsen, het is tijd voor actie! Het afgelopen jaar heb ik veel mooie momenten beleefd op de fiets. In het binnen- en buitenland. Het komende jaar gaat dat niet anders zijn. Wat wel anders gaat zijn, is dat ik dit jaar gerichter ga trainen. Met de samenwerking tussen Fondo en Fietsvrouwen zijn er specifieke trainingsschema's voor Fietsvrouwen welke ik uiteraard ook zelf ga gebruiken.
De komende zestien weken ga ik aan de slag met het Fietsvrouwen trainingsschema om zo mijn uithoudingsvermogen weer op peil te krijgen. Mijn uitdaging ligt vooral in beter worden met intervallen. Hierdoor zal mijn algehele fitheid verbeteren en kan ik alles op een hoger tempo volhouden. Wel zo fijn als ik komend jaar weer mee wil doen met (beginners) koersen en mooie ritten wil maken in het buitenland.
Fietsvrouwen Fondo schema
Hoe ziet het Fietsvrouwen Fondo schema er uit? Ons eigen schema bestaat uit een zestien weken programma, waarin je zelf kunt bepalen of je 2, 3 of 4 keer per week traint. Zelf kies ik er voor om drie keer per week te trainen volgens schema. Er zullen weken bij zitten dat ik vaker train, maar dat zie ik dan als extra trainingen. Daarnaast fitness ik ook - als er geen lockdown is. Dit moet natuurlijk ook in mijn sportschema passen. Fitnessen doe ik erbij omdat ik het als eerst heel leuk vind om te doen, als tweede om mijn schouders sterker te maken (ik ben twee jaar terug geopereerd) en voor algehele fitheid te verbeteren.
Dit trainingsschema is speciaal gemaakt voor de kortere ritten. De trainingen duren maximaal 1,5 uur. Op deze manier kun je ze gemakkelijk je sportieve leven met je "gewone" leven combineren. Uiteraard kun je ook nog een stukje extra aan de training plakken, om meer uren te maken.
Zodra je kiest voor 3 trainingen per week volgens het schema, train je gemiddeld 3.25 uur per week en maximaal 3.50 uur. De trainingsweken lopen van maandag tot zondag en bestaan uit korte intensieve trainingen, als langere trainingen. Welke in dit geval maximaal 1,5 uur zijn.
Voor dit schema heb je een basisconditie nodig. Dit betekent dat je geen blessures hebt of andere medische complicaties. Pak een niveau wat bij jouw huidige niveau past, zodat je op een gezonde manier sterker en fitter kan worden. Hoe vaker je per week traint, hoe zwaarder het wordt.
Daarnaast is het wel belangrijk om vooral op consistentie te zitten. Je kunt beter 16 weken lang 2 keer per week volhouden, dan 2 weken 5 keer en dan drie weken niks om daarna weer twee weken vier keer per week te trainen. Consistentie = heel belangrijk.
Binnen of buiten trainen
Het ideale aan dit trainingsschema is dat je het zowel voor indoor trainingen als buiten trainingen kan gebruiken. Zelf hou ik nooit zo van lange trainingen op de indoor trainer, maar maximaal 1,5 uur moet lukken! De komende zestien weken zal het vast nog geregeld slecht weer zijn, waardoor het een fijne optie is dat het ook binnen kan.
Praktisch
Er zit geen begin of einddatum aan dit schema, je kunt dus beginnen wanneer jij maar wilt! Voor dit trainingsschema heb je de volgende items nodig:
- Hartslag- of vermogensmeter
- Fietscomputer of telefoon
- Gezond lichaam.
Hoe ziet een trainingsweek in het schema eruit?
Een trainingsweek ziet er elke week anders uit. Dit komt omdat je verschillende manieren van trainen gaat combineren om het gewenste resultaat, een fitter lichaam, te behalen. Zo worden er duurtrainingen, tempo-duurtrainingen, cadanstrainingen, explosiviteitstrainingen, krachttrainingen, blokkentrainingen en combi-duur-blokkentraining met elkaar gecombineerd. Het is tijd om onszelf echt klaar te stomen. Je kent het gezegde wel, winter rides is summer smiles.
De afgelopen jaren lukte het mij ook niet echt, maar door alle veranderingen die ik afgelopen maanden heb ondergaan ben ik vastberaden om het deze winter anders aan te pakken. Zestien weken, drie keer per week gericht op schema fietsen. Dat moet lukken, toch? In ieder geval zal ik jou meenemen in mijn belevingen en ervaringen over de trainingen.
Eerder deze week deed ik mijn eerste poging tot een FTP test, maar dit ging niet helemaal goed ;). Misschien wil jij ook wel meedoen en kunnen we elkaar op de hoogte houden van de trainingen en onze bevindingen. Onze nieuwsbrief lezers had het cadeautje van Fondo al ontvangen. Mocht jij je nog niet hebben ingeschreven voor onze nieuwsbrief, doe dat dan snel. Zo krijg je alsnog het cadeautje en kan ook jij aan de slag!
