We kennen het allemaal, met super zware benen opstaan na een zware training of wedstrijd. Je bent niet vooruit te branden en je hebt misschien zelfs nog wel het gevoel dat je spieren behoorlijk gespannen staan. Maar wat kun je hier het beste tegen doen? Red je het alleen met een stukje rustig fietsen of is er meer voor nodig? Ik deel graag mijn tips met jou.
Losrijden
Nadat je training, evenement of wedstrijd is afgelopen is het altijd aantrekkelijk om thuis op de bank te ploffen en de rest van de dag niets meer te doen. Maar zorg er altijd voor dat je direct een goede cooling down uitvoert. Stap nog even 5 à 10 minuten op de fiets om rustig uit te fietsen, zodat het melkzuur zijn weg door je benen kan vinden en het de mogelijkheid krijgt om versneld afgevoerd te kunnen worden door je lichaam. Zorg er ook voor dat je hartslag lager wordt zodat je wat tot rust komt met je ademhaling.
Rekken en strekken
Klaar met fietsen? Schud dan nog even je benen los. Je hebt best een tijdje je benen en bekken in één en dezelfde houding gehad waardoor je spieren wat verkrampt raken. Door het schudden geef je de spieren weer wat ruimte en kan de doorbloeding weer beter op gang komen. Ook helpt rekken en strekken hierbij. Vergeet niet om je nek, schouders en armen ook los te maken. Deze lichaamsdelen hebben een hoop onverwachte putten, drempels of kasseien doorstaan en kunnen wel wat losmakende bewegingen gebruiken.
Een aantal voorbeelden:
Staand of zittend je benen stretchen: Sta rechtop, buig voorover en probeer je tenen aan te raken. Lukt dit makkelijk? Probeer dan de grond eens aan te raken. Blijf je liever zitten? Strek dan je benen voor je uit, buig naar voren en trek je tenen naar je toe. Naast dat je zo je benen stretched, koelt je hele lichaam hier ook van af!
Staand je onderrug stretchen: Zet je voeten stevig neer en sta rechtop, en draai je heupen soepel in een rondje met je handen in je zij. Doe dit een paar keer links- en rechtsom.
Stretch je nek in alle richtingen: Laat je nek rustig alle kanten opgaan terwijl je de rest van je lichaam stilhoudt. Houd even vast aan elke kant en ga dan naar de andere kant.
Flexibele schouder stretch: Strek je ene arm uit en pak ‘m met je andere hand vast. Het verlicht alle druk op je schouders en nek én het zorgt voor een betere lichaamshouding.
Evenwichtige quadriceps stretch: Sta op je ene been en pak je andere voet van achteren vast met je hand. Het stretched je quads, stabiliseert je lichaam en je traint er je evenwicht mee.
Drink voldoende
Dit is al een goed begin om de volgende dag wat minder spierpijn te ervaren, maar er is nog meer. Het is zeer aan te raden om na een zware dag op de fiets veel te drinken, dit zorgt ervoor dat de afvalstoffen in je lichaam zo snel mogelijk uit je lichaam gevoerd worden. De afvalstoffen en melkzuren in je lichaam kunnen dan zo snel mogelijk zijn weg naar buiten vinden waardoor jij zo min mogelijk spierpijn over houdt.
Fotocredits Leon van Bon
Neem een herstelshake
Ook is het handig om een herstelshake te nemen. De herstelshake van PurePower in smaak Mango/Orange is mijn favoriet. Het is net alsof je een split ijsje eet alleen dan is hij vloeibaar. Hij is niet alleen heerlijk van smaak, maar zorgt er ook voor dat je voorzien wordt van eiwitten en koolhydraten. Dit helpt je lichaam te herstellen na een zware training.
Door een recovery shake te nemen kunnen de spiervezels weer gemakkelijker opnieuw worden opgebouwd, wat er uiteindelijk voor zorgt dat je sterker wordt. Tegelijkertijd heeft je lichaam ook nieuwe energie nodig om te kunnen herstellen, daarom is het belangrijk om voldoende koolhydraten en eiwitten door middel van bijvoorbeeld een shake tot je te nemen.
De recovery poeder van PurePower is gebaseerd op vetvrij wei-eiwit met toegevoegd collageen. De eiwitten in de herstelshake zijn afkomstig van een speciaal wei-eiwit dat 0 gram vet per 100 gram poeder bevat. Tegelijkertijd zorgen de snelle koolhydraten - fructose, isomaltulose en maltodextrine - ervoor dat het lichaam extra energie krijgt om de eiwitten om te zetten in de belangrijke aminozuren die deel uitmaken van de wederopbouw van je spiervezels. Hierdoor kan de recovery poeder optimaal zijn werking doen, en zorgt het voor een nog beter herstel.
Je kunt een recovery shake makkelijk oplossen in water. Nog een lekkere tip: je kunt de shake ook met melk mengen ipv water, dan wordt het net een smoothie.
Bij PurePower shop je met 20% korting met de code FIETSVROUWEN.
Succes met herstellen en op naar die volgende doelstellingen :) Je kunt het!
Alle foto's in dit artikel zijn gemaakt door Leon van Bon.
