VO2Max training

Als je gericht wil trainen, is het belangrijk om te trainen in verschillende vermogenszones. Een van deze trainingen is vaak een VO2Max training. Daniëlle legt in dit artikel uit wat VO2Max betekent en waarom dit een goede training is. 

Wat betekent VO2max?

VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam kan opnemen en gebruiken per minuut. Dit is ook wel een graadmeter voor hoe goed jouw conditie is. Hoe hoger de maximale zuurstofopname, hoe beter jouw uithoudingsvermogen. En een beter uithoudingsvermogen zorgt er weer voor dat je minder snel vermoeid raakt en dat je spieren minder snel verzuren. 

Waarom een VO2max training?

Een VO2max training is erop gericht om je anaerobe uithoudingsvermogen te trainen. 'Anaeroob' betekent letterlijk 'zonder lucht'. Als je je anaerobe uithoudingsvermogen traint, moeten je spieren in korte tijd veel energie leveren zonder de hulp van zuurstof. Hiermee train je boven je omslagpunt; het punt waarop je het gevoel hebt dat je begint te verzuren. Uiteindelijk zorgt deze trainingsvorm ervoor dat je een hoger inspanningsniveau langer vol zult kunnen houden.

Hoe ziet een VO2max training eruit?

Met een VO2max training train je in vermogenszone 5; dit is 106%-120% van je FTP. Om te bepalen of je in de juiste vermogenszone traint kun je je vermogen meten met een smart fietstrainer of via een vermogensmeter op je crank of pedalen (zie ook mijn vorige blog hierover). Het is natuurlijk ook mogelijk om op hartslag te trainen; bij de VO2max training gaat het er dan vooral om dat je zo diep mogelijk gaat.

In mijn geval, met een FTP van 138, betekent dit dat de VO2max blokken in de training op een vermogen tussen 146-166 worden uitgevoerd. Dit is flink aanpoten, aangezien de FTP het maximale vermogen is dat je een uur vol kunt houden. Je kunt dus ook maar een korte periode in je VO2max zone (zone 5) fietsen. Veel VO2max trainingen bestaan dan ook uit blokken/intervallen. In mijn training van Fondo moest ik 2x 5 minuten een blok in zone 5 fietsen, met 15 minuten in zone 1 tussendoor. Er zijn natuurlijk veel varianten mogelijk hierop, maar de VO2max blokken zijn over het algemeen dus relatief kort met voldoende rust ertussen.
Het is fijn om dit soort trainingen te doen met een fietscomputer, bijvoorbeeld een Garmin Edge 830, de review over de Edge 830 lees je hier.

Hoe bereken je je VO2max?

De vermogenszone waarin je je VO2max traint kun je berekenen op basis van je FTP (106-120% van je FTP). De VO2max waarde zelf kun je op verschillende manieren bepalen:

• Inspanningstest bij een sportarts. Deze test vindt vaak plaats op een indoor fiets of loopband. Hierbij wordt op basis van ademgasanalyse het volume en de samenstelling van de uitademingslucht gemeten. De belasting wordt dan geleidelijk opgevoerd tot de maximale inspanning is bereikt. Hiermee kan de VO2max op de meest nauwkeurige manier worden berekend.
• Coopertest. Bij deze test ren je 12 minuten zo snel als je kunt. Vervolgens kijk je welke afstand je hebt afgelegd en bereken je je VO2max als volgt: (Aantal meters afgelegd - 505)/45. Misschien wat minder geschikt voor fietsers die niet van hardlopen houden ;-).
• Op basis van maximale hartslag en rusthartslag. Op basis van deze formule kun je een inschatting krijgen van je VO2max: (maximale hartslag / rusthartslag) x 15.
• Als je geen rekenwonder bent, kun je vaak ook je sporthorloge raadplegen ;-). Zo geeft Garmin een inschatting van de VO2max op basis van trainingsgegevens, zoals data over je snelheid en hartslag. Dit is te vinden in de Garmin app onder Prestatiestatistieken -> VO2max. Hier kun je ook de ontwikkeling over tijd zien en hoe je VO2 max zich verhoudt tot anderen met jouw leeftijd en geslacht.

Op internet zijn verschillende tabellen te vinden waarin je kunt zien of jouw VO2max waarde boven of onder gemiddeld is voor jouw leeftijd. Dan weet je meteen of er werk aan de winkel is ;-).

Hopelijk heeft dit artikel jou meer kennis gegeven over VO2max en wat de toegevoegde waarde is van een VO2max training. En hopelijk heeft het je ook geïnspireerd en gemotiveerd om ook te gaan trainen in verschillende vermogenszones!

Sinds 2023 traint Fietsvrouwen met Join. Meer trainingstips van Join lees je op hun website.