Vermogen, FTP en trainingszones

Om gericht te kunnen trainen wordt aangeraden om hartslag- of vermogenszones in te stellen. Ik heb ervoor gekozen om te trainen op vermogen omdat dit de hoogste nauwkeurigheid geeft en dit mij de mogelijkheid geeft om mijn progressie goed te meten. En stiekem word ik er ook gewoon heel blij van om veel data te kunnen analyseren ;-). 

Mijn vermogenszones heb ik bepaald met behulp van een FTP-test in Zwift. Maar wat zegt vermogen nu eigenlijk? En wat betekent FTP? In deze blog neem ik je daarin mee!

Eerder schreef Daniëlle over fietsen tijdens je zwangerschap

Wat zegt vermogen over je fietsprestaties?

Vermogen zegt iets over de kracht die je op de pedalen drukt. Het geeft een objectiever beeld van je fietsprestaties en progressie dan bijvoorbeeld snelheid of hartslag. Als twee vrouwen dezelfde snelheid hebben gefietst kan het zo zijn dat een van de twee veel meer kracht op de pedalen heeft moeten drukken (en dus meer vermogen heeft geleverd) omdat zij bijvoorbeeld wind tegen fietste. En ook hartslag geeft niet altijd een objectief beeld van je prestaties, omdat o.a. vermoeidheid en temperatuur hier invloed op hebben.

Vermogen wordt vaak uitgedrukt in watt per kg lichaamsgewicht. Dit maakt de waarden namelijk beter onderling vergelijkbaar. Een lichtere renner zal bijvoorbeeld minder vermogen nodig hebben dan een zwaardere renner om dezelfde snelheid te fietsen. Vooral als je de bergen in gaat zal gewicht een grote rol gaan spelen. Daarom speelt gewicht ook altijd een grote rol in de carrière van profwielrenners. 

Voor het meten van het vermogen heb je een vermogensmeter nodig. Er zijn vermogensmeters beschikbaar die je op je fiets kunt monteren, bijvoorbeeld op de crank of pedalen. Daarnaast hebben veel smart fietstrainers ook een vermogensmeter. Zelf meet ik vermogen via mijn Tacx Flux 2 Smart fietstrainer.

Wat is een FTP-waarde?

Een waarde die iets zegt over vermogen dat je voor langere tijd vol kunt houden is FTP. FTP staat voor 'Functional Threshold Power', wat letterlijk vertaald 'functioneel drempelvermogen' betekent. Dit is het hoogste gemiddelde vermogen dat je een uur lang kunt trappen zonder te verzuren, ook wel 'drempelvermogen'. Op basis van deze waarde weet je bijvoorbeeld welk vermogen je moet trappen voor een rustige training en welk vermogen voor een zwaardere training. Op deze manier kun je dus effectief aan de slag met je trainingsschema's, wat voor mij ook de reden was om mijn FTP-waarde te bepalen. En omdat het een waarde is die je kunt blijven monitoren, geeft het een mooi inzicht in je niveau en voortgang.

Hoe bepaal je je FTP-waarde?

Er zijn verschillende soorten FTP-testen die je kunt doen. Omdat je FTP iets zegt over het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden, is een FTP-test van 60 minuten het meest nauwkeurig. Zelf heb ik er (vanwege tijdsgebrek) voor gekozen om de kortere test van 20 minuten te doen. En geloof me, ook in 20 minuten kun je helemaal stuk gaan ;-). Het vermogen dat je gemiddeld trapt in 20 minuten vermenigvuldig je vervolgens met 0,95 ter inschatting van de waarde die je 60 minuten zou kunnen volhouden. Zelf heb ik de test in Zwift uitgevoerd, waar deze berekening automatisch voor je wordt uitgevoerd. Ook wordt de FTP-waarde automatisch opgeslagen in Zwift, wat handig is als je work-outs via Zwift doet.

De korte FTP-test die ik heb gedaan in Zwift begint met een warming-up van 15 minuten. Vervolgens moet je een aantal keer 20 seconden of een paar minuten een hoger vermogen trappen om je benen op te warmen. Vervolgens begint de test waarbij je 20 minuten zo hard mogelijk moet fietsen, maar wel op een vermogen dat je ook daadwerkelijk 20 minuten vol kunt houden. Zwift toont daarna direct je FTP-waarde, wat het gemiddelde is dat je in deze 20 minuten hebt gefietst maal 0,95.

Trainingszones

Op basis van de FTP-waarde kun je je trainingszones bepalen. De trainingszones zijn namelijk een percentage van je FTP-waarde. Op fietscomputers van o.a. Garmin en Wahoo kunnen zones worden ingesteld via de app. Ook in (de betaalde versie van) Strava kun je je FTP-waarde instellen om je trainingen goed te kunnen analyseren.

Hopelijk geeft dit artikel jou meer informatie over wat begrippen als vermogen en FTP betekenen. En hopelijk geeft dit ook inspiratie om net als ik te gaan trainen en voortgang te meten aan de hand van je FTP-waarde!

Wil je meer lezen over FTP? Lees dan hier