Daar ben ik weer! Tijd voor een fitste versie op de fit, met slechtste start update. Vandaag kijken we terug op de maand maart. Ja, ik zal voortaan wat beter plannen en zorgen dat hij niet halverwege de volgende maand pas online komt, excuseee! Beter laat dan niet, toch? Het eerste kwartaal zit erop. Op sommige vlakken vond ik Q1 verschrikkelijk, maar aan de andere kant zorgt het er ook voor dat ik nu meer kan genieten van wat er nu is. Ik heb enorm veel zin in Q2 en alle fietsplannen die uitgevoerd gaan worden. Vandaag blikken we samen terug op de maand maart. In maart had ik weer een mooie plus in trainingsuren in vergelijking met januari en februari, ik zet flinke stappen op diverse vlakken. Goed, let's go! Tijd voor de update. Lees je mee?
Dagelijkse beweging in maart
Wat ik vaak bij mensen zie die fitter willen worden, is dat ze zich heel erg focussen op hun trainingsmomenten, maar in het dagelijkse leven heel veel stilzitten. Zelf wil ik dat anders aanpakken. Ja, voldoende trainingsmomenten en daarin diversiteit is heel belangrijk, maar dagelijkse beweging ook. Daarin is het fijner om elke dag 6.000 stappen te zetten en uitnodigen naar meer, maar wel iets wat je praktische elke dag haalt, dan eisen van jezelf dat je 10.000+ stappen zet en dat misschien 2x per week haalt. Consistentie = key. Ook in dagelijkse beweging. Je ziet hier dat ik vooral in het tweede stuk niet elke dag mijn stappendoel heb gehaald. Is dat erg? Nee, ik weet in dit geval waar het door kwam: 20-22 maart reed ik Green Divide en zat ik lang op de fiets, dan is het niet erg dat ik het wandelen even liet voor wat het was. De andere dagen dat het niet lukte, had ik het eigenlijk wel nodig. Erg drukke dagen voor het werk, veel heen en weer reizen door Nederland en daardoor veel in de auto zitten. Een punt van aandacht voor mezelf: ook tijdens dagen dat ik veel in de auto zit, zorgen voor een wandeling. Mijn stappendoel stond in maart nog steeds op 6.000 stappen per dag, maar ik ga hem nu verhogen naar 7.000 per dag.
Trainingskalender maart
In maart had ik 35 trainingsuren, even voor de vergelijking: in januari had ik er 28 en in februari 21. Op 15 april heb ik al 20 uur in april gemaakt. We kunnen wel zeker zeggen dat er een stijgende lijn in zit! Toch zie ik nog veel verbeter mogelijkheden.
Begin maart stonden er nog Zwift ritten op het programma. Heerlijk om dat te doen en op die manier snel, makkelijk en effectief te trainen in de avonduren. Echt, ik HOU van Zwift trainingen. Zelf omschrijf ik het vaak dat het voelt alsof je ouderwets aan het Sims'en bent, maar dan zelf aan het trainen bent. Ik kan er uren over kletsen, maar ik hou van indoor trainingen op Zwift en kijk stiekem ook echt weer uit naar de trainingen in het najaar.
Sinds een aantal weken doen mijn vriend en ik, wanneer onze planning het toelaat (we zijn beide regelmatig weg voor werk), samen 1 Hyrox training per week en een hardlooptraining. Dit zijn echt onze gezamenlijke trainingen en voelen ook als een soort dates, heerlijk vind ik het! Hyrox is vrij pittig, een uur lang knallen in hoge hartslagzones. Ons doel is om volgend jaar samen een Double Mix wedstrijd te lopen samen. Voordat we dat willen doen, willen we eerst "fijn" 10 km kunnen rennen, zodat je in de wedstrijd daar veel profijt van hebt.
Begin maart stond ook de Internationel Vrouwendag ride op het programma samen met Fietssport. DIt was een méga leuke dag, veel gezelligheid en fantastisch weer. Je kan hier trouwens meer lezen over deze leuke dag,
Naast de looptraining, Hyrox en gewone krachttraining, was er ook een FVC Ride vanuit Nijverdal én is Start2Bike weer begonnen! Dit vind ik altijd een groot feest om te geven. De clubrit was ook een feestje. Steeds meer dames fietsen maandelijks mee en dat zorgt er elke keer weer voor dat mijn hart grote sprongen maakt.
Green Divide
Het tweede deel van maart stond in het teken van Green Divide. Deze reed ik 20-22 maart en jullie krijgen hier nog volledig verslag van op de blog. In de gratis community deelde ik de eerste twee dagen wel in het kort hoe het ging. Precies die dagen was het prachtig weer en kon ik enorm genieten van hoe mooi Nederland is. Wel viel het mij op dat sommige stukken al enorm mul lagen, het resultaat van de droge periode. Ik zag ook dat Erwin de route nu iets heeft aangepast, zodat je niet door dit deel hoeft. Ga je binnenkort Green Divide rijden? Let er dan op dat je de nieuwste route download vanuit Komoot. Er zijn ook wat andere wijzigingen namelijk!
De Green Divide was mijn eerste bikepacking ervaring, de eerste keer met mijn bagage fietsen, eerste keer 3 dagen offroad door Nederland. Mijn doel? Aanvoelen hoe mijn lichaam voelde tijdens deze tocht na mijn eerste 2 maanden weer op de fiets na mijn val in september. Dit jaar staan er verschillende fietsreizen op het programma (waar jij ook mee naartoe kan!) en ik wil graag de beste versie van mezelf zijn - daarom ook deze serie! Door deze drie daagse te rijden wilde ik graag ervaren hoe mijn fitheid op dit moment is en hoe ik op voeding zou reageren.
In Zuid-Afrika wil ik zoveel mogelijk voeding uit mijn drinken halen, dus dat ging ik hier testen. Ik had alleen niet helemaal goed uitgerekend vooraf hoeveel sportvoeding ik mee moest nemen. Resultaat? Dag 1 at ik genoeg, dag 2, veelte weinig, dag 3: continue trek. OEPS! Wel een goede les. Ik zal nog een apart artikel maken over mijn sportvoedingplan. Tijdens het fietsen van de Green Divide reed ik met mijn USWE drinkrugzak. Hier past 2L vocht in, deze vulde ik nu tot 1600 ml. Ik had proef zakjes van de carbo-race elektrolyten mee, daar zit 50 gram in. Genoeg voor 500ml. Dus veelte weinig voor 1600 ml, maar daar dacht ik in de vermoeidheid niet over na. Resultaat? een waterbuik ;). Ik weet zeker als ik mijn voeding beter had gepland, ik qua energie nog makkelijker door de 3 daagse heen ging. Elke dag voelde ik mij namelijk sterk op de fiets, maar kakte het in door te weinig eten.
Sindskort verkopen wij nu ook de sportvoeding waar ik al meerdere jaren mee werk in de Fietsvrouwen Shop. De producten van PurePower vind je hier in de shop.
Uitgebreid verslag over de Green Divide volgt dus nog, maar mijn grootste les was wederom: meer eten. De laatste kilometers was ik helemaal gesloopt en die zondag heb ik voor Pampus op de bank gelegen haha! De dagen na de Green Divide was ik best leeg, wederom: komt door het eten, en daar baalde ik flink van! Een paar dagen weg van de laptop betekend op dit moment ook dat de dagen van weer thuiskomt, extra bijspringen achter de laptop. Resultaat? Niet gefietst... Eigenlijk baalde ik daar heel erg van, maar er stond donderdag ook een inspanningstest op de planning en daarvoor moest ik uitgerust zijn. Het kwam dus ook wel goed uit, maar ik baalde ook.
Inspanningstest
Woensdagmiddag reed ik naar Groningen voor meetings rondom FVC Groningen en ging ik uiteten met onze Ride Leader! Donderdag was het tijd voor mijn inspanningstest. Tijdens mijn studie heb ik dit vaker gedaan en ik wist dus hoe intens het kon gaan worden. De vader van een vriendin van mij doet dit soort testen, ik koos er dit keer voor om bij hem de test uit te voeren. Ik ben mij bewust van mijn verbeterpunten, maar ik wilde gewoon harde cijfers hebben. Meten = weten en vanuit daar kan ik echt progressie boeken. De resultaten uit de test zie ik gewoon als een nulmeting voor nu en ik ben heel benieuwd hoe ik er aan het eind van dit jaar aan toe ben.
Op dit moment is mijn gewicht te hoog voor een duursporter, dit komt deels door mijn vetpercentage, maar ook voor een deel vanuit mijn bouw. Mijn longfunctie is ver boven gemiddeld en mijn bloeddruk uitstekend. Hier was ik erg blij mee, want vroeger heb ik veel last gehad van astma. Wat ik grappig vind, in de conclusie word geschreven "Uiteraard zal duidelijk zijn dat je niet geboren bent voor het klimmen op hoog niveau uiteraard betekend dat niet dat dit niet binnen je bereik ligt." En hier wil ik even op inzoomen: ik lees en hoor zo vaak Fietsvrouwen zeggen " ik kan niet klimmen" maar zullen we daar allemaal mee ophouden?
Ja, je kunt WEL klimmen, maar het kost jou meer energie, misschien heb je jouw aanpak nog niet geoptimaliseerd en start je te snel, focus je te veel op de meters en niet op de omgeving, zit je tijdens het klimmen veelte veel in je hoofd en zo kunnen er nog meer dingen zijn. Echt, iedereen is een klimmer. Ook als je niet gespecialiseerd bent. Natuurlijk is er iets anders tussen wedstrijdsport en recreatie, maar 99% van de dames in onze community zijn Fietsvrouwen die fietsen voor hun plezier, als sport, niet als topsporter.
Ik hoop dat ik jullie kan laten zien dat ook als je lichaamsbouw niet optimaal voor het klimmen is, dit je niet tegen hoeft te houden. Zonder mijn cijfers hier neer te zetten, kunnen we wel wat zeggen over mijn specifieke conditie:
"Je drempel vermogen is absoluut gezien laag, maar in relatie tot je maximale vermogen juist heel hoog. Met andere woorden je haalt veel uit je huidige potentieel.
Je opname bij de anaerobe drempel is hoog, dit betekend dat je drempel efficiëntie niet heel hoog is, en je boven je drempel niet veel ruimte hebt omdat je opname tekort schiet. Bij belasting toename direct een exponentiële toename van lactaat (resultaat van (deels) anaerobe energie vrijmaken). Direct na een belasting toename is dit normaal maar bij een zeer goed getraind aeroob systeem wordt dit weer geneutraliseerd met andere woorden het aerobe systeem is zeer belangrijk. Je trainingsbereik is daarmee zeer beperkt."
Conclusie van de inspanningstest: meer structuur aanbrengen in trainingen, de onderkant (de basis) van de conditie vergroten, dit doen door meer (lange)duurtrainingen toe te passen in de juiste zone, hierdoor zal met de juiste intensiteit mijn zuurstofopname a.g.v. capillaire en mitcochondriële effecten verbeteren.
Een hele mond vol, maar de uitkomst verbaasde mij niet. Ik weet dat ik de afgelopen 1,5 jaar te weinig duurtrainingen heb gedaan en mijn basis daarmee vrij small is. Het is fijn (en pijnlijk + confronterend) om het zwart op wit te hebben, maar ook gewoon wat het is. Dit geeft een goede stok achter de deur om verdere stappen te maken en uiteindelijk is dat ook gewoon wat ik wil! Voor de goede orde, de inspanningstest heb ik zelf betaald.
Planning = key
Voldoende uren maken, prioriteit maken en consistent trainen is enorm belangrijk voor mij. Toch vind ik het in fases heel lastig om prioriteit te geven aan dit deel van mijn werk. Niet omdat ik het niet leuk vind - sterker nog, ik vind het trainen een van de leukste dingen die er is - maar omdat ik ook zoveel laptop werk heb te doen, dat ik het moeilijk vind om daar balans in te vinden. Toch ga ik daarin strenger voor mezelf zijn. Hoe ik dat doe? Door de trainingen te zien als zakelijke afspraken - wat het in feite voor mij ook is, want dat is gewoon een onderdeel van mijn werk. Door de trainingsmomenten in de agenda te blokken, staan ze er gewoon in en ga ik gewoon. Dat heeft er in maart ook al voor gezorgd dat ik meer uren heb gemaakt en ook in april merk ik dit ook.
Sportkeuring
Naast de sporttest, deed ik in het begin van de maand de medische sportkeuring bij Sportkeuring Holland. Hoe dat werkt én hoe jij hier ook korting kan krijgen, lees je hier in mijn review artikel. Zeker voor als je cyclo's wilt fietsen is dit heel erg handig om te doen!
Terugblik afgelopen maanden
In februari ging ik bij Carlijn Blom langs voor een Levend Bloed Analyse. Dit was mega interessant en er was ook duidelijk werk aan de winkel aan de binnenkant van mijn lichaam. We zitten nu nog steeds in fase 1, hierin zijn we mijn lever aan het ondersteunen en de schimmel bacterie in mijn darm aan het oplossen en daarnaast het darmslijmvlies aan het herstellen. Dit doe ik door het op maat gemaakte advies van Carlijn. Elk lichaam is anders en elke situatie ook. Daarom deel ik ook niet in detail wat mijn proces hierin is, want ik wil niet dat iemand het klakkeloos overneemt.
Daarnaast ben ik nog steeds met Tessa in gesprek voor mijn eetbuien. Hierin komt heel duidelijk naar voren dat ik in de basis continue te weinig eet. Dit lokt eetbuien uit en als ik vervolgens niet goed vooruit heb gepland qua boodschappen, gaat dit mis. Hierin zitten duidelijke verbeterpunten:
- Meer plannen
- In de basis echt meer eten, om ook beter te herstellen, meer energie te bewaren en de eetbuien uiteindelijk vaarwel te zeggen.
Tessa helpt mij met de emoties achter de eetbuiten. Het is heel fijn om op deze manier aan de slag te gaan met iets waar ik al ruim mijn halve leven mee worstel. Doordat Tessa zelf ook deze emotie eetbutien heeft gehad, kan zij mij (en jou als je dat wenst) goed ondersteunen. Mocht je daar meer over willen weten, check dan even Tessa haar MoveFit traject!
Vooruit kijken april
Dit is misschien een beetje valsspelen want de halve maand zit er al op. Maar, ik doe het in het kort! April - en de komende tijd - staat in het teken van versimpelen. Mijn brein vind het leuk om overal heel ingewikkelde en moeilijke dingen van te maken. Elke dag culinair koken, uitgebreid, nieuwe recepten bedenken en uitvoeren. Mijn dopamine zoekende brein zoekt altijd iets nieuws, terwijl de eenvoud en progressie hem zit in versimpelen. Hoe ik dat nu ga doen?
De komende periode heb ik per eetmoment, ontbijt, lunch, diner, 4 recepten. De komende 2 maanden eten we 9/10 keer een van die vier recepten. Bijvoorbeeld:
Ontbijt:
Overnight oats tiramisu versie
Overnight oats mango kokos versie
Banaan-ei pannenkoek
Brood met ossenworst
Lunch:
Couscous met ovengroente/tonijn
Zelfgemaakte soep + salade of broodje
Broodje ossenworst
Groente omelet op brood
Diner:
Aardappeltjes, kip met groente, eventueel appelmoes maar geen mayo.
Mexican bowl: kipgehakt, rijst, groentemix eventueel avocado
Pasta gerecht
Wraps, kip, sla, komkommer, tomaat etc
Natuurlijk kan je binnen die gerechten varieeren in type groente of vlees/vis. Maar het gaat erom dat ik leer te dupliceren, dingen opnieuw te doen, opnieuw en nog eens opnieuw. Daar oke mee te zijn, ipv dat ik altijd nieuwe dingen wil maken. Altijd bezig zijn met nieuwe dingen maken, ook binnen het bedrijf, maar ook binnen mijn fitheid, zorgen ervoor dat het heel veel headspace opneemt. En dat is zonde, want ik heb het druk genoeg, als ik het versimpel, hoef ik er niet over na te denken, maar eten we wel gezond. Sinds begin april doen we dat en ik vind het moeilijk, dat had ik ook wel verwacht. Niet om steeds dezelfde dingen te eten, maar omdat ik mezelf zo heb geprogrammeerd dat ik altijd iets nieuws wil bedenken en maken en daar enorm veel dopamine shots van krijg. Het is daarmee de taak om mezelf continue te corrigeren en terug te trekken naar het plan: versimpelen.
In april staan er veel leuke fietsevents op de planning, zo reed ik de Parijs-Roubaix Challenge en fiets ik de Amstel Gold Race. De eerste FVC Rides op woensdagavond worden gereden en zo nog meer. Daarover lees je over 3 weken meer.
Het trainingsvolume gaat verder omhoog. De fietsreizen komen eraan en dat betekend ook nog meer werken om te zorgen dat de reis straks door kan gaan. Meer trainen, meer prioriteit op herstel, nog meer leuke dingen doen. En vooral ook: GENIETEN! Want het is zo gaaf om dit als werk te kunnen doen, soms besef ik mij dat niet helemaal.
