In deze blog geef ik je een kijkje in mijn trainingsschema. Als triathleet combineer ik drie sporten: zwemmen, hardlopen en fietsen. In de voorbereiding op de Ironman 70.3 in Kraichgau in mei, volg ik nu al een trainingsschema. Op dit moment train ik tussen de 8 en 10 uur per week. Voor mij werkt dit op dit moment goed. Een trainingsschema is voor iedereen anders en deze blog is dan ook voornamelijk ter inspiratie. Lees snel verder om te zien wat ik allemaal doe in een week!
Maandag - rustdag
De maandag is voor mij vaak een rustdag, aangezien ik in het weekend langere trainingen doe. Afgelopen weekend heb ik de nodige uren gemaakt met een fietsrit van 50km op de racefiets op zaterdag en op zondag een trailrun van 16,5km met veel duinen. Vandaag heb ik geen trainingen staan, lekker herstellen dus!
Dinsdag - hardlopen
Vandaag staan er 45 minuten hardlopen op het programma. Dit keer is de training opgedeeld in 3 tempoblokken van 15 minuten. De middelste moet ik op het wedstrijdtempo van een 10km race lopen, de rest op duurlooptempo. Het was heerlijk lopen in de zon en het tempoblok ging goed.
Op dit moment staan er iedere week drie hardlooptrainingen in mijn schema. Regelmatig doe ik mee aan een hardloopevent om op tempo te lopen. In mei zal ik namelijk na de 1,9km zwemmen en 90km fietsen nog een snelle halve marathon moeten lopen. In de voorbereiding loop ik die 21,1km dus al een aantal keer. Dan train ik ook direct het eten en drinken onderweg. Wekelijks heb ik minimaal 1 training waarbij ik op tempo loop of intervallen doe. Deze trainingen zijn het zwaarste, maar geven wel altijd een goed gevoel als het tempo lukt!
Pathfinder Giro 2023
Woensdag - zwemmen
Iedere week zwem ik 1 keer samen met een paar vrienden in het zwembad. Als het buiten warm genoeg is, komt daar nog een tweede training bij waarbij ik in een meertje buiten zwem. Bij de trainingen buiten draag ik een speciale zwemwetsuit, zodat ik warm blijf. Binnen is dat natuurlijk niet nodig, al ben ik iemand die ook het zwembad koud vind.
Ik krijg iedere week van mijn coach een nieuwe training. Sommige mensen zwemmen een uur lang baantjes aan één stuk door, maar dat vind ik niet zo leuk. Daarom ben ik erg blij met de trainingen die ik krijg. Meestal is het een mix van verschillende afstanden in borstcrawl op verschillende tempo’s. De training duurt een uur en meestal zwem ik dan tussen de 2 en 2,5km.
Vandaag had ik een dus weer een leuke training. Ter inspiratie deel ik hem nu ook met jullie:
Inzwemmen: 300m in een slag naar keuze + 100m borscrawlbenen met een plankje
- 4x een blokje van 150m borstcrawl + 50m borstcrawlbenen met een plankje
- 400m borstcrawlarmen met een pullbuoy
- 8x 50m waarbij iedere keer sneller is dan de vorige
- Uitzwemmen: 200m in een slag naar keuze
Donderdag - hardlopen
Vandaag had ik geluk met een rustige hardlooptraining. In de lunchpauze liep ik een half uurtje lekker in de zon. De heenweg liep ik samen met collega’s die voor een langere ronde gingen, terug liep ik solo. Toch weer 5km en een vrije avond!
Amber op Zwift by Ronald van de Boon
Vrijdag - fietsen
Je vraagt je nu vast af of ik deze week nog een keer een fiets aanraak. Gelukkig staat er vandaag de eerste van de twee fietstrainingen op de planning. Als het wedstrijdseizoen dichterbij komt zal er een derde training bijkomen. Dan heb ik dus ook dagen waarbij ik twee keer sport.
De fietstraining van vandaag is in Zwift: een pittige training waarbij ik 12 minuten lang een minuut hard (op 100% van FTP) en een minuut stevig doorfietsen (op 90% van FTP) afwissel. En dat drie keer. Deze blokken doe ik op de tijdritfiets, zodat ik ook direct het leveren van kracht in de tijdrithouding train. Een uurtje afzien en heel veel zweten dus!
Gelukkig heb ik alle tempoblokken netjes kunnen voltooien en alle minuutjes de juiste wattages getrapt. Na even wat te drinken en eten gepakt te hebben was het alweer tijd voor de Fietsvrouwen Zwift Ride. Last minute viel ik in als ride leader. Nog even 45 minuten extra dus waarbij ik vooral op mijn telefoon met iedereen aan het chatten was.
Zaterdag - hardlopen
Ieder weekend heb ik een langere hardlooptraining en een langere fietstocht. Omdat ik morgen Pathfinder ga fietsen, is het hardlopen deze keer op zaterdag. In het schema staan 90 rustige minuten. Muziekje in en een rondje lopen dan maar.
De routes die ik hardloop zijn niet altijd de mooiste, maar wel vaak functioneel. Waar ik meestal voor korte rondjes in het park of de wijk kies, bedacht ik nu om met mijn rugzakje een lange ronde te lopen van 15km. Heel inspirerend werd het alsnog niet, want ik liep voornamelijk op fietspaden met uitzicht op de snelweg. Het lopen ging in ieder geval prima.
Zondag - fietsen
De leukste dag van de week: Pathfinder fietsen met Fietsvrouwen! Omdat ik nog niet in de specifieke wedstrijdvoorbereiding zit, doe ik de lange duurrit op een fiets naar keuze. In dit geval dus de gravelbike. In de wintermaanden fiets ik vaak op gravel om echt te genieten van de fietsrit in plaats van op hartslagzones of wattages te letten. In de zomermaanden besteed ik juist meer tijd op de racefiets en tijdritfiets. De ritten op de gravelbike zijn dan echt een cadeautje.
Met Kirsten, Maks en Julie vormden we al snel een gezellige groep die de 85km ging fietsen. Een andere groep Fietsvrouwen koos voor de 125km. Dat past niet in mijn schema en vind ik (en mijn coach) in de winter ook eigenlijk te ver. Na een winter van solo fietsen was het heerlijk om al pratend de hele dag lekker te fietsen. De omgeving van Eindhoven is altijd mooi, de route was lekker afwisselend en de koekjes onderweg waren top.
Overzicht trainingsweek
Dit is voor mij een vrij gemiddelde trainingsweek in de winter. Natuurlijk niet altijd met een fietsevent, maar wel met een fietsrit in het weekend.
In blokken van drie of vier weken werk ik steeds toe aan een tussendoel, wat in deze fase vaak een hardloopwedstrijd is. Daarna volgt een rustweek om weer naar het volgende doel door te bouwen. Vanaf half april begint voor mij het triathlonseizoen en is het schema iets anders: ik doe dan bijvoorbeeld meer koppeltrainingen waarbij ik fietsen en hardlopen combineer en besteed meer tijd buiten op de tijdritfiets. Als jullie het leuk vinden deel ik mijn trainingsweek dan nog een keer!
