Havermout ontbijt

Kennisartikel: De invloed van voeding op jouw fietsprestaties

Je uithoudingsvermogen trainen en je spierkracht vergroten zijn belangrijke, maar complexe processen in ons lichaam. Ze worden allebei door verschillende factoren beïnvloed. Een paar hele belangrijke factoren zijn voeding, training, mindset en herstel.


Om goed te kunnen functioneren op en naast de fiets is het belangrijk om de juiste en vooral ook genoeg voedingsstoffen te eten. We hebben het dan over de juiste macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten en micronutriënten vitamines, mineralen en spoorelementen. Bij duursport, waar wielrennen onder valt, zijn koolhydraten erg belangrijk. Koolhydraten zorgen voor de energie die ervoor zorgt dat jij lekker kan fietsen. Koolhydraten sla je op in je spieren als glycogeen. Met het fietsen spreek je je glycogeen voorraad aan, welke helaas niet oneindig is. Een te kort aan glycogeen is ook een grote oorzaak van vermoeidheid op de fiets, welke direct kan lijden tot mindere prestaties tijdens het fietsen.

Het is belangrijk om er voor te zorgen dat je glycogeen voorraad niet jouw negatieve factor is tijdens het fietsen. Om dit positief te houden is het erg belangrijk om je voedingspatroon te optimaliseren.
Als eerste stap is het hierin belangrijk om je glycogeen voorraad voor het fietsen goed op peil te hebben. Dit doe je door 3-4 uur voor de fietsrit al voldoende te eten. Om het helemaal goed te doen is het verstandig om van te voren na te denken over wat voor soort training je gaat doen die dag en daar ook rekening mee te te houden vanaf je ontbijt. Daarnaast kan het ook verstandig zijn om voor vertrek nog een kleine koolhydraatrijke snack te eten. Hierin is het wel van essentieel belang dat dit snelle koolhydraten zijn, zodat je deze ook direct kunt gebruiken tijdens het fietsen.

De hoeveelheid koolhydraten die je tijdens het fietsen tot je moet nemen voor het verbeteren van je prestatie is afhankelijk van de duur van jouw rit. Zodra je weer thuis komt van het fietsen is het belangrijk om je koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door een smoothie te maken met eiwitpoeder, melk en een banaan. Op deze manier vul je de glycogeen voorraad weer na het sporten. Het wordt aangeraden om 5-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten per dag. Dit is afhankelijk van jou als persoon, maar ook afhankelijk van de soort training die je gaat doen. Als je langer weg bent heb je nu eenmaal meer nodig dan wanneer je een korte rit maakt.

Voeding speelt echt een grote invloed op jouw fietsprestaties en daarmee onbewust ook op jouw plezier. Het is wel heel belangrijk om niet zomaar te sleutelen aan je voedingspatroon.