Binnen of buiten trainen: een eeuwig dilemma in de Nederlandse winter. Met het Fondo Fietsvrouwen Trainingsschema kun je hier gelukkig makkelijk tussen wisselen. Vind je het nu eigenlijk te laat om met het trainingsschema te starten omdat het wegseizoen bijna begint? Niets is minder waar! Met het schema bouw je aan een goede conditie en houd je deze op peil. De laagdrempelige trainingen zijn gedurende het seizoen ook goed uit te voeren en doordat je makkelijk wisselt tussen binnen of buiten, kun je er ook lekker de weg mee op! Vandaag vertellen we jullie meer over hoe je start met het trainingsschema en hoe je de trainingen zowel binnen als buiten kunt afwerken.
Het Fondo Fietsvrouwen Trainingsschema
Het Fondo Fietsvrouwen Trainingsschema is een 16 weken durend schema waarmee jij aan je conditie werkt en deze op peil houdt, zodat je in het wegseizoen weer lekker kunt knallen. Het trainingsschema bevat relatief korte trainingen van een 1-1,5 uur en je kunt zelf kiezen of je 2, 3, 4 of 5 keer per week wil trainen. Heb je aan het begin van de week 3 trainingen gepland, maar kom je er gedurende de week achter dat je er maar 2 redt? Geen probleem! Je past dit gemakkelijk aan in de app. Na elke training kun je ook aangeven hoe zwaar je de training vond en op basis van jouw oordeel past de app de intensiteit van jouw volgende training weer aan. Heb je een vraag? Er zijn altijd coaches beschikbaar waarmee je kunt chatten via de app.
Starten met het trainingsschema
Wanneer je wil starten met het trainingsschema hoef je maar een paar stappen te doorlopen. Let op: je kunt het trainingsschema alleen starten op maandag. Ben je te laat? Dan kun je de rest van de week gebruiken om je hartslagzones en/of vermogenszones (daarover later meer) in te vullen en de introductietraining te doen, zodat je de maandag erop kunt starten.
1. Download de KNWU Fondo app in de Apple Appstore of Google Playstore;
2. Volg de instructies om een account aan te maken;
3. Wanneer je het Fietsvrouwen Trainingsschema wil volgen, heb je een pro-lidmaatschap nodig. Met de code fietsvrouwen krijg je je eerste maand (t.w.v. €6,99) gratis.
4. Ga naar je profiel en klik op ‘Je zones instellen’. Je kunt ervoor kiezen om zowel je hartslagzones en vermogenszones in te vullen of één van beiden, afhankelijk waarmee je wil gaan trainen. Bewaar vervolgens hetgeen je ingevuld hebt.
5. Kies de optie ‘doelen’ onderaan je scherm en scroll omlaag: onderaan vind je het Fietsvrouwen trainingsschema!
6. Kies hoe vaak je wil trainen, lees eventueel nog de achtergrondinformatie op de pagina en klik op ‘start dit trainingsprogramma’.
Wil je dit stappenplan visueel zien? Houd onze Instagram @fietsvrouwen.cc in de gaten. Daar vind je binnenkort een filmpje waarin we de aanmelding voor je doorlopen.
Trainen op hartslag of vermogen?
Aan het trainen op hartslag of vermogen kunnen we een heel artikel wijden en dat gaan we ook zeker nog doen. Voor nu is het belangrijk om te vermelden dat het binnen het trainingsschema allebei kan en dat het ook allebei goed is. Weet jij bijvoorbeeld wel je hartslagzones, maar niet je vermogenszones of andersom? Dan is het prima om één van de twee te gebruiken. Weet je beide zones niet? Dan is aan te raden om dit goed uit te (laten) zoeken en niet zomaar waardes van het internet te halen. Zowel hartslagzones als vermogenszones zijn heel persoonlijk en door gemiddelden te nemen voor bijvoorbeeld jouw leeftijd heb je kans dat de trainingen te zwaar of juist te licht zijn, waardoor je het trainingsschema niet optimaal kunt gebruiken. Heb je een indoortrainer van bijvoorbeeld Tacx? En fiets je met de Tacx software of Zwift? Dan kun je een FTP-test uitvoeren. Kirsten heeft hier al eerder een artikel over geschreven, omdat zij dit ook eerst heeft gedaan voordat zij begon met het trainingsschema. Ook kun je bij een sportarts een inspanningstest uit laten voeren om jouw hartslagzones en/of vermogenszones te laten bepalen.
In principe kies jij dus zelf of je het fijner vindt om op hartslag of vermogen te trainen en is het allebei goed. Wel is het zo dat hartslag meer onderhevig is aan externe factoren zoals het weer en jouw gezondheid op dat moment. Vermogenszones zijn altijd stabiel en worden niet beïnvloed door externe factoren. In een indoortrainer zoals de Flux 2 zit een vermogensmeter ingebouwd. Wil je buiten op vermogen trainen? Dan zul je een losse vermogensmeter aan moeten schaffen en dit is best een investering ten opzichte van een hartslagband.
Je kunt zelfs per training wisselen tussen trainen op hartslag of vermogen! We zouden dat niet aanraden, maar soms is het niet anders. Heb je wel een indoortrainer met vermogensmeter, maar geen vermogensmeter voor buiten? Dan kun je er net als Kirsten en Silke voor kiezen om je trainingen binnen op vermogen te doen en buiten op hartslag. Je past dit heel gemakkelijk aan in de app:
1. Klik in de KNWU Fondo app op training (er vanuitgaande dat je het stappenplan hierboven al hebt doorlopen);
2. Klik voor je training op ‘Maak je klaar’ en dan op ‘Stel je trainingszones in’;
3. Nu kun je kiezen of jij wil trainen op basis van gevoel, hartslag of vermogen. Geef jouw keuze door en de training past zich automatisch aan naar jouw gekozen optie.
Binnen of buiten?
Gelukkig kun je met de Fondo app gemakkelijk switchen tussen binnen of buiten trainen. Een duurtraining van 1,5 uur vinden wij bijvoorbeeld fijn om buiten te doen, maar wanneer je een bloktraining op de planning hebt waarbij je kortere tijdsblokken met een bepaald vermogen of hartslag moet rijden, kan het handig zijn om dit binnen op de trainer te doen. Op deze manier hoef je geen rekening te houden met externe invloeden zoals het weer, je medeweggebruikers en onderbrekingen als stoplichten. In de Fondo app vind je onder het kopje ‘kennis’ een uitgebreide uitleg hoe je jouw training upload naar jouw Garmin fietscomputer of naar Zwift. Waar wacht je nog op?!
Heb jij al ervaring met een trainingsschema via Fondo? En ben je al begonnen met het Fietsvrouwen Trainingsschema? Wij zijn heel benieuwd naar jouw ervaringen! Word lid van onze Fietsvrouwen community op Facebook en tag ons op Instagram @fietsvrouwen.cc
